ZÉRO CONTRAINTE POUR MAIGRIR (Dr Jimmy Mohamed)

INTRODUCTION

Arrêtez les régimes car aucun régime n’est efficace à long terme. En effet, perdre rapidement quelques kilos en se restreignant est facile, mais comme nous ne modifions pas l’intégralité de nos mauvaises habitudes, elles finissent pas revenir.

Pourquoi les régimes font grossir ? Nous imposons à notre corps des changements radicaux, ce qui va provoquer du stress. Donc l’organisme va réagir et s’adapter à cette privation de nourriture. Il va donc ralentir le métabolisme et se mettre en mode « économie d’énergie ». C’est pour cela qu’au début du régime, on perd rapidement du poids, mais que comme l’organisme s’adapte, cette perte de poids finit par stagner. Donc on se lasse et nous reprenons notre alimentation habituelle. SAUF QUE le corps a enregistré cet épisode de privation et prend les devants en stockant plus, au cas où nous déciderions de refaire un régime ! C’est l’effet YOYO !

Le problème est qu’avec le temps, nous avons tendance à oublier la souffrance de la privation, et à ne conserver que les « bons » souvenirs : « Ah oui, j’avais perdu 5 kilos quand même ! Et puis j’ai craqué ! Cette fois-ci, c’est la bonne ! » Et nous nous relançons dans un nouveau régime… Et c’est ainsi que régime après régime, année après année, des personnes de bonne volonté vont accumuler les kilos supplémentaires, ce qui devient source de stress et d’angoisse… Le stress conduisant souvent au grignotage, c’est un véritable cercle vicieux ! Donc fuyez les solutions miracles !

Le poids, un sujet de santé publique : Il y a une augmentation du surpoids dans notre pays. La prévention serait efficace mais les politiques privilégient le court terme. La solution est de se faire accompagner pour un rééquilibrage alimentaire, voire un rééquilibrage du mode de vie car perdre du poids ne se résume pas à changer son alimentation. Il faut aussi prendre en compte notre sommeil, notre activité physique, ce que nous buvons, notre métier, notre niveau de stress…

CHAPITRE 1 : SOYEZ PATIENT…

L’astuce zéro contrainte : Prenez conscience de vos mauvaises habitudes et trouvez chaque fois un comportement de remplacement : une pomme au goûter plutôt qu’un paquet de gâteaux industriels, un carré de chocolat noir le soir plutôt qu’un bol de chips.

Changer ses habitudes prend du temps. C’est humain de vouloir des résultats rapides mais il faut être réaliste, on ne peut pas changer notre mode de vie alimentaire en quelques jours, d’autant plus que certaines habitudes sont vraiment anciennes. La croyance populaire dit qu’il faut 21 jours pour changer une habitude. la science dit beaucoup plus : de 18 à 254 jours, soit 66 jours en moyenne. Et cela pour un seul changement, alors que plusieurs changements sont nécessaires pour perdre du poids.

De la douceur et du réalisme. Tout ce qui est radical en nutrition conduit à l’échec. Commencez par faire la liste des habitudes qui vous semblent délétères. Puis notez toutes les bonnes raisons qui vous poussent à vous en débarrasser. Enfin, trouvez un comportement de remplacement.

Trouver son équilibre. Il est nécessaire de prendre conscience que la perte de poids doit s’intégrer dans un changement de mode de vie. Pour cela, il faut trouver un équilibre entre manger pour la survie et manger uniquement pour le plaisir.

CHAPITRE 2 : … ET BIENVEILLANT AVEC VOUS-MÊME

L’astuce zéro contrainte: Pour éviter l’effet yoyo des régimes, fixez-vous des objectifs raisonnables : 5% de votre poids en 6 mois.

Soyez indulgent. Prendre son temps est la seule façon de ne pas s’exposer à l’effet yoyo des régimes car cela limite la souffrance et la frustration et permet de tenir sur le long terme. Ainsi l’objectif fixé doit être réaliste et adapté à votre poids, vos contraintes, votre activité, vos antécédents médicaux, votre mode de vie.

Faire du sport ne permet pas de perdre du poids.

Méfiez-vous des injonctions de la société concernant ce que devrait être le corps des femmes. Ce n’est qu’une image faussée.

CHAPITRE 3 : PROGRAMMEZ VOTRE VIE

Pas de recette miracle, votre organisation sera déterminante dans le succès ou l’échec de votre perte de poids.

L’aastuce zéro contrainte : Si vous n’avez pas le temps de cuisiner pour le déjeuner, prévoyez un peu plus au dîner de la veille et conservez-le pour le déjeuner.

Modifiez vos habitudes de consommation = manger correctement. Bien manger coûte à première vue cher, mais si vous regardez le prix au kilo des produits ultra transformés, vous allez vous rendre compte que cuisiner revient moins cher.

Se mettre aux fourneaux. La première cause d’échec des régimes est que personne n’a le temps de cuisiner. Le but : adopter des stratégies pour faire des choses simples, rapides, que l’on peut conserver pour le prochain repas ou congeler. Donc n’hésitez pas à préparer de plus grandes quantités pour les jours où vous êtes fatigués et n’avez pas le temps.

À chacun sa stratégie anti-excès. La bonne pratique est de réguler ses apports énergétiques sur une période de 24 à 48 heures. Par exemple, si un dîner entre amis est prévu, prenez en compte ce futur festin en mangeant plus léger au repas précédent. Ou laissez votre tube digestif au repos le lendemain matin (jeune intermittent). Cela permettra de retrouver un équilibre et de ne pas vous sentir coupable de l’excès.

Anticipez vos fringales nocturnes. Si vous savez que tous les soirs vous avez faim avant de vous coucher, anticipez et préparez-vous un encas (tisane, poignée d’amandes).

CHAPITRE 4 : CRÉEZ DE NOUVELLES ROUTINES

L’astuce zéro contrainte: Pour perdre du poids en douceur, modifiez vos habitudes alimentaires pas à pas. Succès garanti.

Comment naissent nos mauvaises habitudes alimentaires ? L’action de manger va quasi systématiquement avec un contexte. Par exemple le popcorn au cinéma, la cigarette avec le café, la glace devant la série.

Comment s’en débarrasser ? Deux possibilités: Modifier l’action donc se débarrasser de l’aliment. Ou modifier le contexte, c’est à dire se débarrasser su moment qui accompagne l’aliment. Comment faire ? Essayez de faire au mieux en mettant en place des stratégies, comme par exemple, avoir toujours des fruits et peu de friandises ou mettre en place une routine du soir avec une boisson chaude.

Ne pas faire de régime mais appliquer des principes basiques à la vie de tous les jours. Ce sont ces changements minimes dans votre vie qui vous feront maigrir sans bouleverser votre mode de vie. En répétant ces actions simples jour après jour, elles s’intégreront comme une banale routine dans votre cerveau.

CHAPITRE 5 : BUVEZ… DE L’EAU

L’astuce zéro contrainte : Pour manger moins lors des repas, buvez deux grands verres d’eau avant de passer à table.

Boire de l’eau vous aidera à perdre du poids sans aucune contrainte.

Bannissez toute boisson sucrée et vous perdrez du poids. Dans l’estomac se trouvent des cellules qui portent des récepteurs au sucre. En mangeant ou en buvant du sucre, ces récepteurs stimulent la production d’une hormone : la ghréline. C’est l’hormone qui est responsable de la sensation de faim, c’est pour cela que le sucre appelle la faim. Et double peine: le sucre fait grossir, mais en plus, il vous fait manger plus car il augmente votre appétit. C’est la même chose pour les boissons light.

Si vraiment vous ne pouvez pas vous passer du petit goût sucré, ajoutez un peu de citron dans l’eau. À boire à la paille pour ne pas endommager l’email des dents.

Boire de l’eau fait maigrir.

La dépense énergétique est la quantité d’énergie que notre corps brûle au repos chaque jour. Il s’agit donc du nombre de calories dont le corps a besoin pour fonctionner. On l’appelle aussi « taux métabolique ». il varie en fonction du sexe, de lâge, de l’activité pratiquée, de notre poids, de notre taille, de notre patrimoine génétique.

Une étude a montré que boire 500ml d’eau augmente votre taux métabolique de 30%, ce qui veut dire que la simple consommation d’eau augmente votre dépense énergétique. On estime cette dépense à une centaine de calories supplémentaires par jour lorsque vous buvez au moins 1L d’eau en une journée.

CHAPITRE 6 : FOUTU POUR FOUTU ?

Mieux gérer nos excès. Une étude a montré que quand on fait un excès, quand on s’autorise un écart, on a tendance à penser « foutu pour foutu » et à poursuivre l’excès, à franchir la limite. Par exemple, vous ouvrez un paquet de chips en promettant de n’en manger qu’une poignée. Foutu pour foutu, vous finirez le paquet en un rien de temps. Donc plutôt que de vous interdire l’excès, fixez-vous une limite dans la semaine. « Cette semaine, je m’autorise X gâteaux » et si vous les avalez en une soirée, c’est terminé pour la semaine. Puis, petit à petit, réduisez le nombre et remplacez-les par des aliments plus sains. Tout est une question d’équilibre: trouvez le bon équilibre qui ne sera pas une source de frustration et qui vous permettra de garder la ligne. Vigilance: ce phénomène de « foutu pour foutu » se majore la nuit.

Fuyez les produits allégés. Le risque est d’en consommer plus car vous aurez l’illusion de ne pas faire d’écart. De plus, ces produits sont néfastes pour notre microbiote. Il n’est pas normal pour notre organisme d’ingurgiter en permanence des aliments sucrés. Pour finir : le sucre appelle le sucre !

L’astuce zéro contrainte : Pour choisir des produits sains et peu caloriques, fiez-vous au Nutri-Score.

Le Nutri-Score est un score établi pour rendre les informations nutritionnelles plus faciles à décrypter. De A pour le produit le plus favorable sur le plan nutritionnel, à E pour le produit le moins favorable sur le plan nutritionnel.

CHAPITRE 7 : ON BALANCE LA BALANCE.

L’astuce zéro contrainte: Pesez-vous une fois tous les 15 jours et toujours dans les mêmes conditions : le matin, à jeun, en petite tenue, pour les femmes au même moment du cycle menstruel et de préférence après les règles, là où la rétention d’eau est la plus faible.

Ne pas se peser après un écart. Ça n’apporte que de la culpabilité car on ne peut pas prendre de poids aussi rapidement.

Explication: pour prendre 1 kg de graisse, il faut consommer 7000 kilocalories en plus de sa ration quotidienne. La ration quotidienne d’une femme est comprise entre 1800 et 2000 kilocalories. Celle d’un homme entre 2200 et 2500. Sachant qu’un repas normal varie entre 600 et 800 kilocalories, même si vous faites un excès et observez 1 kg de plus sur la balance, ce n’est certainement pas lié au repas de la veille. Ça vient d’écarts répétés dans les jours et semaines qui précèdent et éventuellement de la rétention d’eau chez la femme.

Cycle hormonal. Les variations des taux d’hormones (progestérone, oestrogènes) durant le cycle menstruel vont être responsables d’une rétention d’eau et donc d’oedèmes. Ceci peut entrainer une variation du poids de 1 à 2 kilos. Donc pesez-vous plutôt juste après les règles.

Méfiez-vous d’une perte de poids rapide. La perte de poids constatée sur une semaine peut changer notre comportement la semaine suivante. En effet, après une perte de poids rapide, de nombreuses personnes vont avoir tendance à se récompenser en faisant un petit écart bien mérité. Ce comportement est d’autant plus vrai que la restriction initiale est importante. Souvenez)vous que la privation est synonyme de frustration et de craquage.

Pesez-vous tous les 15 jours seulement, toujours dans les mêmes conditions. Il ne faut pas tomber dans l’excès mais c’est tout de même important de surveiller son poids régulièrement. Par exemple, les personnes âgées peuvent perdre du poids: il s’agit de la sarcopénie, la fonte musculaire liée à l’âge.

CHAPITRE 8 : NE COMPTEZ PLUS LES CALORIES

L’astuce zéro contrainte : Ne comptez plus les calories pour perdre du poids, elles ne sont pas équivalentes et vous pousseront à l’erreur.

Ancienne approche qui est obsolète : le principe du déficit calorique. Si vous mangez plus de calories que vous n’en dépensez, vous allez grossir. Si vous en mangez moins que vous n’en dépensez, vous maigrissez. Faux.

1/ Toutes les calories ne se valent pas. 200 kilocalories de brocoli ne seront jamais équivalentes à 200 kilocalories de soda.

2/ Nous ne sommes pas tous égaux devant les calories alors ça ne sert à rien de les compter. Il y a des variations des besoins en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité, des variations personnelles.

3/ Nous n’avons aucune idée de la quantité de lipides, glucides, protéines que nous consommons chaque jour. MAIS intuitivement, même s’il y a autant de sucre dans 2 pommes que dans 200 grammes de cookies, nous savons très bien que ces deux sources de sucre ne sont pas comparables. De la même façon, nous savons très bien que le gras de 100 grammes d’avocat est meilleur que le gras de 100 grammes de nuggets de fast-food. C’est pourquoi compter les calories est absurde.

4/ Rappel : le cholestérol est souvent pointé du doigt comme quelque chose de néfaste, or, il est indispensable au fonctionnement des cellules et permet également de produire des hormones stéroïdes. C’est l’excès qui est à l’origine des maladies cardiovasculaires.

5/ Déculpabilisez: compter les calories n’apporte rien et est culpabilisant. Il est inconcevable de peser les aliments.

6/ 200 kilocalories avalées = 200 kilocalories absorbées ? Pas si simple… En effet notre corps assimile un nombre de calories variable selon les aliments. Par exemple, vous mangez 200 kilocalories d’amandes, vous n’en absorbez réellement que 160 car notre mastication est insuffisante pour absorber toutes las calories.

CHAPITRE 9 : UNE POMME PAR JOUR.

L’astuce zéro contrainte : Consommer une pomme permet d’obtenir plus rapidement la sensation de satiété et donc de mieux gérer la quantité de nourriture que nous mangeons.

La pomme = LE fruit coupe-faim. Il faut du temps pour la manger. Or, le message de satiété n’arrive qu’environ 20 à 30 minutes après un repas donc la simple action mécanique de mastication coupe l’appétit. De plus, les fibres contenues dans la pomme forment une sorte de gel dans l’estomac, ce qui favorise à son tour la satiété. La pomme coupe donc l’appétit et ne fait pas grossir.

La pectine pour renforcer le tube digestif. C’est une fibre présente dans la peau et dans les pépins qui va modifier le mucus au niveau des parois digestives et donc augmenter les défenses immunitaires. Elle possède également des propriétés anti-inflammatoires.

La pomme fait pousser le cerveau. Elle contient des phytonutriments (= nutriments présents à l’état naturel dans les végétaux). Parmi eux, la DHA qui, dans une étude chez la souris, a montré un phénomène de croissance des cellules appelé neurogénèse. Mais aussi la quercétine qui est anti-oxydant et anti-allergique. La limite est qu’on ne sait pas encore quelle quantité de pomme serait nécessaire chez l’homme.

Consommer 2 pommes par jour fait baisser le taux de mauvais cholestérol.

CHAPITRE 10 : LE PETIT-DÉJEUNER, C’EST PAS OBLIGÉ

L’astuce zéro contrainte : Pour vous aider dans votre perte de poids, sautez le petit-déjeuner.

La légende du petit-déjeuner qui serait le repas le plus important de la journée est une invention des industriels de l’agroalimentaire pour nous pousser à consommer.

Manger sucré le matin donne faim. le petit-déjeuner sucré augmente notre taux de sucre dans le sang donc le corps, en réponse, va produire une quantité importante d’insuline qui est là pour faire baisser le taux de sucre dans le sang. Cette chute brutale est responsable du creux dans l’estomac à 11h.

Donc si vous n’avez pas faim le matin, ne vous forcez surtout pas ! Nous avons un système de régulation très performant pour puiser dans nos réserves et assurer un taux de sucre constant. Il n’y a donc pas de risque de tomber en hypoglycémie.

Besoin ou envie ? J’ai envie de manger des viennoiseries. En ai-je réellement besoin ? Sachez que le repas de la veille aura un impact direct sur votre faim ou votre satiété au réveil.

Seuls les enfants doivent petit-déjeuner. Ils n’ont pas les mêmes besoin et cela pourrait avoir un impact sur leurs performances intellectuelles. Ne pas hésiter à prévoir un encas pour ceux qui ne veulent vraiment pas petit-déjeuner.

Hydratez-vous. Pendant notre sommeil, le corps est resté en activité, le fois et les reins ont fait leur travail d’épuration des toxines. Boire permet de les éliminer. Privilégiez un à deux verres d’eau ou une tisane ou un thé sans sucre. Si vous décidez de ne pas prendre de petit-déjeuner, essayez de ne pas sucrer votre boisson car ainsi vous serez en situation de jeune intermittent. Ne gâchez pas ce jeune avec un morceau de sucre.

Le lait n’est absolument pas indispensable aux adultes.

Smoothies et jus n’ont que peu d’intérêt. Ils sont très rapidement bus, en effet, on peut avaler le jus de trois oranges en quelques minutes, ce qui n’apportera pas du tout la même sensation de satiété que si vous aviez mangé les fruits en quartiers.

CHAPITRE 11 : LE FAST-FOOD, LE RESTAURANT QUI DONNE FAIM

Un repas au fast-food apporte environ 1000 kilocalories, et pourtant, quelques heures à peine après, on a déjà faim… La raison : toutes las calories ne se valent pas.

L’index glycémique: l’élément le plus important à comprendre en nutrition. Lorsque l’on mange un aliment contenant des glucides, le sucre qu’il contient va se libérer dans notre tube digestif. Donc notre glycémie (= le taux de sucre dans le sang) va s’élever. L’index glycémique est donc un classement de l’effet des aliments (contenant des glucides) sur votre glycémie (taux de sucre dans le sang). Cet index varie de 0 à 100. Plus un aliment a un index glycémique élevé (proche de 100), plus il va libérer rapidement du sucre dans le sang. L’index glycémique n’a rien à voir avec le taux de sucre que contient un aliment : ce n’est pas parce qu’un fruit est très sucré qu’il a forcément un index glycémique élevé.

Un aliment avec un index glycémique élevé est responsable d’une libération rapide et brutale du sucre qu’il contient dans notre tube digestif. À ce moment-là, le corps met tout en oeuvre pour garder une glycémie constante. Donc comme elle est trop élevée, il va tout faire pour la faire diminuer en augmentant la sécrétion d’insuline par notre pancréas. Cette libération brutale et importante d’insuline est responsable de la baisse tout aussi brutale de la glycémie quelques heures après. Notre cerveau va l’interpréter comme un manque et c’est à ce moment-là que nous aurons faim. En résumé, manger un aliment avec un index glycémique élevé est la garantie d’avoir faim juste après. De plus, ces aliments activent dans le cerveau le circuit de la récompense, c’est pour cela que manger au fast-food est si réconfortant. Le pain, les frites, le soda font partie de cette catégorie.

Plus l’aliment a un index glycémique bas, moins le taux de sucre monte vite et moins nous produisons d’insuline car notre organisme a eu le temps de s’adapter.

L’astuce zéro contrainte : Pour atteindre plus rapidement la sensation de satiété, privilégiez les aliments à index glycémique bas, comme les fruits et légumes, la viande et les produits non transformés en général.

Les fruits et légumes ont un index glycémique très bas souvent inférieur à 15. Les protéines ont un index à 0 car elles ne contiennent pas de sucre. Enfin, les lipides et les protéines ralentissent l’absorption des glucides et font baisser l’index glycémique des aliments.

À méditer: ce n’est pas parce qu’un aliment a un index glycémique élevé qu’il est forcement mauvais et inversement, ce n’est pas parce qu’il a un index glycémique bas qu’il est forcement bon. Exemple: pommes de terre au four = 95 et pâte à tartiner célèbre =35

CHAPITRE 12 : PASTA AL DENTE O NIENTE !

L’astuce zéro contrainte : Maitrisez le temps de cuisson des pâtes ou du riz pour vous faire plaisir tout en prenant moins de poids.

Cuisson et index glycémique. La cuisson a un impact important sur l’index glycémique des aliments. L’amidon (qui est un sucre) contenu dans les pâtes et le riz est comme prédigéré par la cuisson, il va être beaucoup plus facilement et rapidement transformé en glucose donc le taux de sucre dans le sang (glycémie) va s’élever plus vite. Conclusion: plus un aliment est cuit, plus il a un index glycémique élevé.

Le pouvoir de rétrogradation. C’est le processus inverse: si vous laissez l’aliment refroidir, l’amidon se reforme dans son état presque initial, l’index glycémique revient alors à la normale. (Intérêt des pâtes et du riz en salade.)

Précisions : bannissez les pâtes cuisson rapide en trois minutes, leur index glycémique est encore plus important. Favorisez les produits aux céréales complètes car leur index glycémique est plus faible et ils sont riches en fibres.

N’oublions pas la pomme de terre : cuite à l’eau avec sa peau = index glycémique de 65 / en purée = 95 / frites = 95

CHAPITRE 13 : DES FRUITS ET LÉGUMES À VOLONTÉ

Ça n’a jamais fait grossir personne et ça vous aidera même à perdre du poids.

L’astuce zéro contrainte : Pour rendre les légumes attractifs, mettez des couleurs dans votre assiette. Une assiette colorée est un repas plaisir et santé assuré.

Le fructose, le bon sucre des fruits. Il est assimilé lentement par le foie grâce aux fibres présentes dans le fruit. De plus les fruits contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et d’eau.

Vigilance : si vous ajoutez des fruits à des gâteaux, vous allez grossir. Idem pour les diabétiques : votre taux de sucre va évidemment monter.

Un fruit en dessert, le bon réflexe. N’hésitez pas à profiter des fruits de saison, moins chers, que vous pourrez congeler sans qu’ils perdent leurs vitamines et minéraux. Quand aux fruits secs, ils sont déshydratés donc beaucoup plus concentrés en sucre.

Des légumes à chaque repas à volonté.

CHAPITRE 14 : PAS DE RÉGIME DÉTOX !

L’astuce zéro contrainte : Évitez toute monodiète ou autre régime détox qui vous fera prendre plus de poids qu’il ne vous en fera perdre.

Détoxifier son organisme est une promesse alléchante mais illusoire.

Ne soyez pas pressé ! Relisez l’introduction et l’effet yoyo.

Restriction et frustration. Un régime détox consiste à éliminer de son alimentation un grand nombre d’aliments au profit de végétaux à consommer entiers ou sous forme de jus pour une période de quelques jours à quelques semaines. Ce sont des aliments bénéfiques pour la santé, ce qui l’est moins c’est la restriction de tous les autres aliments. Vous serez donc en restriction calorique, ce qui induira une perte de poids. le souci est que vous allez principalement perdre du muscle qui pèse plus lourd que la graisse. Cela va donc vous donner l’illusion que « ça marche » mais dès que vous aurez repris une alimentation normale, les kilos reviendront.

La tristesse de la monodiète : un seul aliment sur une période définie…

Les pseudo-bénéfices de la détox sur le corps. Nos organes (foie, intestins) n’ont pas besoin d’être mis au repos. D’ailleurs un régime monodiète ou détox aura la fâcheuse tendance de déséquilibrer notre microbiote. Nous sommes faits pour manger de tout, en petite quantité et de façon raisonnable.

Focus sur le foie. La détox du foie est inutile, en revanche il ne faut pas le malmener et limiter les aliments gras, l’alcool.

CHAPITRE 15 : LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

Un complément alimentaire est censé venir « en complément » d’une alimentation équilibrée. Or, les personnes voulant maigrir doivent d’abord rééquilibrer leur mode de vie en général. Prendre un complément alimentaire sans une reprise en charge globale de leur mode de vie n’aura probablement aucun impact positif.

Le cas particulier du chrome comme complément coupe-faim. Le chrome est un oligo-élément indispensable à la vie et jouant un rôle important dans le métabolisme des lipides et des glucides. Il participe au bon fonctionnement de l’insuline, l’hormone qui baisse la glycémie. Des études ont prouvé son efficacité sur la glycémie à jeun et le cholestérol chez des personnes diabétiques.

Chrome et pulsion de sucre. La répétition de ces envies irrépressibles de sucre devient une habitude pour notre cerveau et l’ensemble de nos organes. Ainsi le foie et le pancréas vont par exemple commencer à travailler en anticipant la prise alimentaire habituelle. Nous allons donc nous retrouver en hypoglycémie relative (notre taux de sucre va diminuer), ce qui va provoquer cette sensation de faim. C’est un vrai cercle vicieux. Pour l’éviter, plusieurs stratégies : résister, manger autre chose de plus sain, ou prendre deux ampoules de chrome. Le chrome va réguler la sensation de faim, les grignotages et les pulsions sucrées.

L’astuce zéro contrainte : Une ou deux ampoules de chrome 2 heures avant l’heure habituelle de pulsions de sucer pour lutter contre les fringales incontrôlables.

CHAPITRE 16 : LE SUCRE, NOTRE MEILLEUR ENNEMI.

Plusieurs types de sucres.

Les glucides constituent la première source d’énergie de notre organisme et proviennent majoritairement des sucres qu’on consomme. On peut classer les sucres en plusieurs catégories: les sucres rapides ou lents simples ou complexes, naturels ou ajoutés. On les trouve sous différents noms: glucose, fructose, saccharose, galactose, lactose, polysaccharide etc…

Accros au sucre ? Pour nos ancêtres, c’était une denrée rare et précieuse. En consommer était donc loin d’être aussi courant qu’aujourd’hui. C’est pour cela que nous éprouvons presque toujours du plaisir à manger du sucré.

Mangez du sucre ! Si vous le bannissez, la frustration finira tôt ou tard par vous faire craquer. Mais prenez en compte la quantité et la qualité. L’OMS (Organisation mondiale de la santé) fixe à 10% la limite de nos apports caloriques quotidiens en sucre, soit environ 50g par jour pour un adulte et 40g pour un enfant. Sachant qu’un carré de sucre pèse environ 6g et qu’une cannette de soda contient environ 35g de sucre, les recommandations peuvent être très vite dépassées. On comprend mieux pourquoi l’obésité progresse…

Tous les sucres ne se valent pas : le sucre d’une pomme n’a rien à voir avec le sucre d’une boisson sucrée.

Halte aux idées reçues ! Manger sucré ne rend pas diabétique. Le diabète de type 2 est principalement lié à une prédisposition génétique dans un contexte de surpoids. C’est ce surplus de graisse qui fait que l’insuline fonctionne moins bien et mène à l’insuline-résistance pour finalement conduire au diabète.

Limiter notre consommation de sucre est vital et pourrait prévenir les infarctus, AVC, arrêts cardiaques et maladies cardio-vasculaires en général. Qu’attendons-nous?

L’astuce zéro contrainte : Pour votre santé et la maitrise de votre poids, limitez la consommation de sucre autant que possible.

L’addiction au sucre. Le saccharose active les récepteurs au goût sucré dans la bouche, ce qui entraine la libération de dopamine. La dopamine est un neurotransmetteur (= une substance chimique) qui transmet des messages entre les nerfs du cerveau. On l’appelle la substance chimique de la récompense et est impliquée dans la sensation de plaisir lorsqu’on mange du sucre.

CHAPITRE 17 : FAIRE LA GUERRE AUX PRODUITS ULTRATRANSFORMÉS

Chapitre le plus important du livre car il va bien au-delà de la perte ou prise de poids : une alimentation basée en grande partie sur des produits ultratransformés favorisera la quasi-totalité des maladies chroniques (hypertension artérielle, diabète, maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Bannir les produits ultratransformés est l’urgence N°1 pour votre santé et celle de vos enfants.

Un produit ultratransformé est un aliment ou une boisson qui contient au moins un ingrédient qui n’existe pas tel quel dans la nature ou dans nos placards. La liste de ces ingrédients ajoutés par les industriels est très longue: additifs, graisses raffinées, extraits, arômes naturels, arômes de synthèse, sirop de glucose …

Comment les repérer ? Une technique simple : plus une liste d’ingrédients est longue sur l’emballage d’un produit et plus elle est suspecte. Au-delà de 5 ingrédients, passez votre chemin. De même si vous ne pouvez pas trouver les ingrédients dans votre cuisine ou au supermarché, laissez tomber (exemple: maltodextrine). Méfiez-vous des allégations apposées sur l’emballage comme « moins sucré », « riche en fibres », « allégé en sucre ». Enfin, malheureusement le prix fait souvent malheureusement la qualité. Un produit peu cher comporte souvent des ingrédients bon marché. Pour terminer, ne vous laisser pas piéger par des emballages très attractifs et jolis.

L’astuce zéro contrainte : Pour reconnaître un produit ultratrandformé, vérifiez que la liste des composants ne dépasse pas 5 ingrédients.

Quels sont les risques ? Lorsque nous consommons un produit ultratransformé, nous entrainons une hausse de notre taux d’insuline, ce qui favorisera le stockage des graisses. Cette énergie stockée sera donc moins disponible. Parallèlement, une hormone appelée glucagon diminue. Le glucagon sert à libérer l’énergie en réserve. La conséquence est que la consommation d’aliments ultratransformés nous mettra en situation de carence: faim, fatigue, peu de temps après avoir mangé. On va donc manger de nouveau rapidement… Le cercle vicieux est enclenché.

CHAPITRE 18 : PLUS RAPIDE QUE LA 5G : LES FIBRES

Les fibres alimentaires sont les composants d’un aliment végétal. Elles ne peuvent pas être totalement digérées par votre organisme. Elle arriveront dans votre colon sans avoir été digérées mais vont être transformées par les bactéries de votre flore intestinale et vont influencer des paramètres importants dans la digestion mais pas uniquement. Les fibres sont présentes dans les fruits et légumes mais aussi dans certains féculents complets ou semi-complets.

Les fibres insolubles vont augmenter la taille des selles et faciliter le transit intestinal.

Les fibres solubles sont considérées comme des prébiotiques puisqu’elles vont servir de carburant à notre microbiote. Elles sont très bénéfiques pour notre santé.

Fibres et régime. Elles permettent de réguler la satiété et aident à retarder l’absorption du glucose. Si par exemple vous ajoutez des fibres à un steak frites, votre taux de sucre évoluera de façon plus lente et moins brutale.

Fibres et santé. Elles diminuent le mauvais cholestérol donc contribuent à prévenir les maladies cardiovasculaires. Elles permettent également d’assurer un bon transit et de protéger la muqueuse intestinale. De plus, consommer des fibres réduit le risque de certains cancers comme le cancer colorectal. Enfin, les fibres diminuent les marqueurs de l’inflammation dans le sang et les marqueurs des maladies cardiovasculaires.

Quelle quantité en consommer ? Les recommandations sont de consommer 2 fois par semaine des légumes secs, 1 produit céréalier par jour et 5 portions de fruits et légumes par jour en privilégiant les produits frais, de saison, issus de circuits courts.

Les bienfaits des graines de lin. Elles sont très riches en fibres et en un acide gras essentiel, l’acide alpha-linolénique qui diminue le risque de maladies cardiovasculaires, diabète, hypertension artérielle et mauvais cholestérol . En outre, elles ont un effet coupe-faim démontré.

L’astuce zéro contrainte : Ajouter quelques graines de lin à vos plats vous aidera à perdre du poids.

CHAPITRE 19 : SE DÉBARRASSER DES KILOS ÉMOTIONNELS

Nos émotions régissent notre envie de manger. Sur le court terme, la nourriture nous réconforte car cette alimentation grasse, salée, sucrée active les circuits de la récompense de la dopamine et de la sérotonine. Si ces compulsions arrivent trop souvent, alors la prise de poids est inévitable. D’ailleurs, pour bon nombre de ceux qui sont en surpoids, les kilos en trop proviennent d’émotions négatives qui les poussent à manger. Il est donc important, dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire de s’occuper de ces kilos émotionnels.

L’avis médical d’abord. Il est nécessaire de vérifier que vous ne souffriez pas d’une pathologie hormonale comme un problème de thyroïde. L’hyperthyroïdie peut donner une polyphagie, c’est à dire une envie de manger fréquemment. Elle est souvent associée à un perte de poids mais il est classique de ne pas en perdre, voire d’en prendre. Il convient d’exclure les troubles du comportement alimentaire comme la boulimie, mais aussi les troubles anxieux et la dépression.

Faire disparaitre les kilos émotionnels. Il n’existe pas de solution unique, chaque personne a sa propre histoire, son passé, ses problèmes qu’il faut essayer de régler. Trouvez la clé du problème qui vous mine et essayez de le résoudre.

Soyons stratégiques. De façon simple et radicale, ne pas avoir de confiseries à la maison limitera ces compulsions . Cela demandera une grande force de motivation. Les ampoules de chrome (chapitre 15) peuvent aider. Vous pouvez aussi sucer un bâton de cannelle qui vous donnera le goût sucré sans les calories.

Du chocolat, oui, mais en pleine conscience. Prenez le temps de déguster et de savourer un carré de chocolat en ayant au préalable rangé la tablette dans le placard.

L’astuce zéro contrainte: À la place d’un pot de crème glacée ou de biscuits industriels, dégustez un carré de chocolat en pleine conscience en prenant le temps de le savourer.

Recommandations de bonne hygiène de sommeil: se coucher tard augmente les fringales, il faut donc régler d’éventuels troubles du sommeil.

CHAPITRE 20 : UNE SALADE-VINAIGRETTE PAR REPAS

C’est la seule contrainte du livre. Mangez tous les jours une salade, le midi comme le soir avec 2 cuillerées de vinaigre.

Le vinaigre, brûleur de calories. Le vinaigre est de l’acide acétique dilué dans de l’eau. Il va stimuler une enzyme responsable de la combustion d’énergie. Cette enzyme permet donc de réguler le niveau d’énergie mais aussi la graisse corporelle.

L’astuce zéro contrainte : Consommer deux cuillerées à soupe de vinaigre par jour permet de perdre environ 2,5 kg en 3 mois.

Mettez des épices dans votre vie. La nigelle (= cumin noir) diminue l’appétit, améliore votre niveau de cholestérol, la tension artérielle et la glycémie. Le gingembre aide à perdre du poids et améliore les paramètres métaboliques. L’ail réduit le tour de taille. Attention, ne prenez pas l’ail sous forme de complément alimentaire car il peut favoriser les saignements en particulier si vous prenez des anticoagulants. Misez sur le piment qui augmente la dépense énergétique et réduit la prise alimentaire.

CHAPITRE 21 : BIEN DORMIR POUR BIEN MAIGRIR

Le sommeil est le premier des médicaments et certainement le premier des ingrédients minceur. À l’inverse, le manque de sommeil est votre pire ennemi, à l’origine de surpoids et d’obésité.

L’astuce zéro contrainte : Pour commencer à perdre du poids, couchez-vous tôt.

Leptine et ghréline, les 2 hormones de l’appétit. La leptine est l’hormone de la satiété, elle vous signale que vous êtes rassasié et vous coupe l’envie de manger. Sa sécrétion est plus importante pendant le sommeil donc le fait de juste dormir est déjà un coupe-faim. La ghréline, elle, a un rôle opposé : elle stimule la prise alimentaire. Cette hormone sera sécrétée à son maximum entre minuit et 5h du matin, c’est pourquoi se coucher tard vous donnera envie de manger et en particulier, vu que le circuit de la récompense est activé, des choses grasses, sucrées, salées.

Sommeil et IMC. Il existe un lien direct entre les deux : moins vous dormez, plus votre IMC sera élevé.

Diabète et sommeil. Le manque de sommeil vous expose aussi à un risque plus élevé de diabète. Quand on manque de sommeil de façon chronique, il nous faudra une plus grande quantité d’insuline pour faire le même travail. De plus nous sécrèterons moins d’adiponectine, une seconde hormone qui normalement augmente la sensibilité à l’insuline, ce qui veut dire qu’il faut moins d’insuline pour faire baisser la glycémie. Conséquence du manque de sommeil: il y a une diminution de la sensibilité à l’insuline qui sera responsable de l’insulinorésistance.

CHAPITRE 22 : UN POUR TOUS, TOUS POUR UN : PERDRE DU POIDS À DEUX.

Très souvent, les couples ont tendance à grossir en même temps. Il peut être intéressant de décider de rééquilibrer son alimentation à deux, vous aurez plus de chances de réussir car vous vous soutiendrez et vous encouragerez mutuellement.

L’astuce zéro contrainte : Rien de mieux que de rééquilibrer son alimentation à deux !

CHAPITRE 23 : BOIRE OU MAIGRIR, IL FAUT CHOISIR

L’astuce zéro contrainte : Pour perdre du poids, ne buvez pas d’alcool. Et si vous souhaitez continuer malgré tout, Santé publique France recommande 10 verres par semaine maximum, au rythme de 2 verres par jour et pas tous les jours.

Alcool, sucre et calories. L’alcool est très sucré et très calorique. Plus un alcool est riche en sucre et plus il sera nocif pour le foie. Préférez le vin rouge.

Alcool et graisse. L’alcool favorise la fabrication de graisse mais en plus ralentit son élimination. Cette graisse a tendance à s’accumuler au niveau abdominal.

Alcool et satiété. L’alcool ralentit la sensation de satiété donc nous fait manger plus et nous fait perdre le contrôle de nos pulsions (on mange n’importe quoi).

Alcool et prise de poids. La consommation d’alcool favorise la prise de poids mais le lien direct est difficile à établir, la prise de poids liée à l’alcool serait davantage explicable par le mode de vie plus sain des buveurs occasionnels par rapport aux buveurs réguliers.

Les méfaits de l’alcool sur le foie. Le foie a un rôle important puisqu’il sert à éliminer les toxiques de notre organisme. L’alcool étant un toxique, le foie va chercher à l’éliminer en priorité. Donc si vous mangez et buvez en même temps, les graisses du repas ne seront pas aussi bien éliminées.

CHAPITRE 24 : PAS DE SPORT POUR PERDRE DU POIDS

Le sport n’a jamais et ne fera jamais maigrir. MAIS pratiquer une activité physique régulière est indispensable pour rester en bonne santé.

Le sport ne fait pas perdre de poids et ne nous permet généralement pas d’éliminer tous nos excès. Il faudrait en faire vraiment beaucoup pour que la balance soit positive, par exemple 4h de marche rapide pour éliminer une pizza. De plus, faire du sport nous donne bonne conscience donc on a tendance à manger plus : après l’effort, le réconfort ! Ceci est différent chez le « vrai »sportif (qui pratique un sport de façon prolongée et répétée dans le temps) car le corps et les sécrétions hormonales s’adapteront. Dans ce cas-là, il est normal de manger plus.

Quelle activité physique pratiquer ? Celle qui vous fait plaisir.

Manger, bouger, c’est la clé ! Pour perdre du poids ou le maintenir, la clé du succès est l’activité permanente. La sédentarité est associée à une augmentation de l’obésité, du diabète de type 2. Rester debout brûle 3 fois plus de calories que de rester assis. Remplacez 3 ou 4 tâches du quotidien en étant debout ou actif : par exemple, prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur, triez vos mails debout…

NEAT pour la vie. NEAT = « non-exercise activity thermogenesis » = thermogénèse non liée à l’activité physique. Ce sont toutes les calories brûlées juste en bougeant. Par exemple, un agriculteur brûlera 2500 kilocalories par jour, un employé de bureau un peu moins de 500.

L’astuce zéro contrainte : Faites debout un maximum des tâches que vous effectuez assis : la station debout brûle plus de calories que celle assise.

CHAPITRE 25 : LE JEÛNE INTERMITTENT

D’après les études, le jeûne intermittent (= rester à jeun plus de 12 heures d’affilée) ne permet pas de perdre du poids mais il est très bénéfique pour la santé. On le pratique sans effort lorsqu’il s’écoule 12 heures entre notre dîner et le petit-déjeuner du lendemain. Soyez à l’écoute de votre corps, il a des ressources insoupçonnées. Jeûner permet de distinguer l’envie de manger de la faim et nous mangeons trop. Donc si vous n’avez pas faim, ne mangez pas.

Combien de repas par jour ? En occident nous mangeons 3 à 4 fois par jour dont 2 repas principaux. Ce n’est pas un problème mais il a été observé que les personnes en surpoids ou obèses ont tendance à sous-estimer totalement leurs apports caloriques (50% en moyenne) et à sur-estimer leur niveau d’activité physique (de 50%). Il est vrai que c’est difficile à évaluer mais toujours est-il que nous mangeons trop et jeûner permet de prendre conscience de ce que nous mangeons en laissant la faim nous guider.

Que se passe-il lorsqu’on jeûne? Toutes les études chez l’animal montrent que le jeûne est bénéfique pour la santé. Chez l’homme, le jeûne intermittent améliore la sensibilité à l’insuline, le cholestérol, l’hypertension artérielle et l’inflammation. Concernant le cancer, le jeûne perturbe le métabolisme des cellules cancéreuses, inhibe leur croissance et les rend plus sensibles à la chimiothérapie et à la radiothérapie. ce n’est pas une solution miracle mais parlez-en à votre oncologue.

Perte de poids et jeûne. Le jeûne intermittent n’est pas une solution miracle pour maigrir, mais il permet de rééquilibrer la balance. Il est intéressant de l’intégrer à vos changements de mode de vie. Organisez votre semaine pour jeûner de temps à autre car jeûner s’anticipe.

L’astuce zéro contrainte : Pour plus de facilité, jeûnez entre le diner et le déjeuner du lendemain, afin d’intégrer les heures de sommeil dans le décompte.

CHAPITRE 26 : ALLÉGEZ VOS PLACARDS

Les craquages, la faute à nos ancêtres. Notre ancêtre chasseur-cueilleur devait trouver de la nourriture pour survivre. Il mangeait en grande quantité dès qu’il le pouvait. Depuis, notre cerveau n’a pas réussi à s’adapter à tous ces changements de mode de vie, alors que nous avons les supermarchés à disposition. Il est difficile pour nous de contrôler notre appétit.

Appauvrir sa nourriture pour manger moins. Si nous proposons le même aliment plusieurs fois de suite, sa consommation en sera réduite.

Des confiseries de toutes les couleurs, cela vous fera davantage consommer. Même chose pour vos placards : plus il y a le choix, plus vous consommez.

De la couleur et de la diversité uniquement dans l’assiette. Plus vous diversifierez les fruits et légumes et les bons petits plats, plus vous en consommerez.

Planquez vos confiseries. Quand vous ouvrez vos placards, vous devez trouver à hauteur d’yeux, des choses saines. Cachez vos confiseries, loin des yeux, loin de la bouche. Et si ça ne suffit pas, détournez votre attention en jouant à un jeu par exemple.

L’astuce zéro contrainte : Pour réduire votre consommation de confiseries et de barres chocolatées, n’achetez qu’une seule d’entre elles.

CHAPITRE 27 : L’ASSIETTE PARFAITE

Manger, ce n’est pas seulement se remplir l’estomac, il faut y trouver du plaisir mais aussi un équilibre. Chaque aliment aura un impact positif ou négatif sur votre poids et votre santé.

Bien faire ses courses, c’est déjà maigrir un peu. Établissez une liste de courses pour la semaine en variant votre alimentation.

À quoi doit ressembler l’assiette parfaite ? La moitié sera constituée de légumes. Un quart de l’assiette pour les céréales complètes (limitez les céréales raffinées). Le dernier quart pour les protéines (limitez la viande rouge et les viandes ultratransformées type nuggets). Ajoutez des fruits et de l’eau. Enfin, ne sortez pas de table en ayant faim.

CHAPITRE 28 : PAS D’ÉCRAN EN MANGEANT

L’astuce zéro contrainte: Pour manger moins et obtenir une meilleure satiété, bannissez les écrans lors des repas des grands comme des petits.

Le cerveau n’est pas fait pour faire deux tâches à la fois. Prenez votre repas en pleine conscience.

Préservez les enfants ! Faire manger les enfants devant un écran est le meilleur moyen de créer des obèses demain. L’enfant va gober sans mâcher de trop grandes quantités. On nourrit un enfant, on ne le gave pas comme une oie.

CHAPITRE 29 : RÉHABILITONS LES HARICOTS

Le super pouvoir des haricots blancs, des lentilles, pois chiches et autres légumineuses : la consommation de légumineuses dans le cadre d’une alimentation riche en fruits et légumes est associée à une espérance de vie plus longue.

Les légumineuses sont un allié satiété de poids. Elles sont riches en fibres et ont un pouvoir rassasiant très important. En plus, elles ont un index glycémique très faible donc le taux de sucre dans le sang montera très lentement, ce qui limitera la production d’insuline. Enfin, elles contiennent des protéines, du potassium, des folates. Sans aucune graisses saturées ni sel.

L’astuce zéro contrainte : Si vous aimez les légumineuses, ne vous en privez pas, vous perdrez du poids.

CHAPITRE 30 : CESSONS DE NOUS AFFAMER !

L’astuce zéro contrainte : Apprenez à distinguer la faim de l’envie de manger en écoutant votre corps et vos sensations. Vous ne sortirez ainsi plus gavé ni affamé de table.

L’objectif n’est pas de s’affamer mais de se nourrir différemment et mieux.

Manger plus pour perdre plus. Au lieu de retirer des aliments, vu que toutes les calories ne se valent pas, commencez par en ajouter. Par exemple une salade composée en entrée, suivie de légumineuses que vous ajouterez à votre plat et un fruit en dessert et vous ne prendrez pas de poids. Et même, vous en perdrez grâce aux fibres contenues dans les fruits, légumes et légumineuses qui vont limiter les pics de glycémie. Prendre une entrée saine vous évitera de vous ruer sur votre assiette quand vous êtes affamé. Il n’y a pas que la quantité qui compte, il y a aussi la qualité.

Ne sortez pas de table en ayant faim, sinon vous allez craquer très rapidement. La frustration et l’envie de manger seront encore plus fortes.

Les enfants arrivent souvent à respecter leurs besoins. Au lieu de les forcer à terminer leur assiette, respectons leur faim et ne brouillons pas ces signaux.

CHAPITRE 31 : DE LA SOUPE, OUI, MAIS PAS DE SMOOTHIE

Mâcher vaut mieux que siroter. Nous pouvons boire un jus ou un smoothie à très grande vitesse alors que ça serait plus difficile de manger tous les fruits qui le composent. C’est différent pour la soupe car nous la consommons chaude, nous sommes donc obligés de prendre notre temps. La soupe a donc un effet rassasiant car la sensation de satiété a le temps d’arriver. Il faut prendre le temps de manger.

L’astuce zéro contrainte : Remplacer un repas par une soupe bien chaude permet d’être rassasié tout en bénéficiant des bienfaits des légumes qui la composent.

La soupe, une alternative santé. Elle comporte des vitamines et minéraux et ne vous fera pas grossir. Attention aux soupes industrielles qui contiennent trop de sel et d’eau, et peu de légumes. Faire une soupe est à la portée de tout le monde.

CHAPITRE 32 : DEJEUNER ET DÎNER, DEUX RENDEZ-VOUS À NE PAS MANQUER

Sauter un repas fait grossir. Nous prévoyons rarement de sauter un repas, la frustration est donc là et le repas suivant a tendance à être beaucoup plus riche et copieux. La conséquence est une montée en flèche de notre taux de glycémie suivie d’une baisse tout aussi rapide. Donc malgré la grande quantité de nourriture ingurgitée, nous avons à nouveau vite faim. De plus, certaines personnes ne font pas de vrais repas mais grignotent souvent. Leur organisme, après avoir été privé de repas, va chercher à stocker la moindre calorie de grignotage. Il est donc important de faire deux vrais repas par jour.

À l’inverse, le jeûne intermittent est prévu et fait de façon volontaire et consciente. Nous programmons notre journée en sachant que le repas sera pris à telle heure. Cela change notre ré-alimentation : le repas sera semblable à la normale.

Dînez, mais pas trop tard. Nous avons une horloge biologique dans le cerveau qui est réglée sur 24 heures. Ce sont les rythmes circadiens, l’alternance jour /nuit qui nous pousse à être actif la journée et à dormir la nuit. Ne pas la respecter a de nombreuses conséquences : à repas équivalent, manger plus tardivement fait grossir. À aliments équivalents, les manger le soir fait brûler moins de calories. Il n’y a donc pas que ce que l’on mange mais aussi à quelle heure on mange.

L’astuce zéro contrainte : Dîner le plus tôt possible permet d’éviter de prendre du poids.

CHAPITRE 33 : NE PAS REPRENDRE LES KILOS PERDUS

Ne faites pas de régime ! Un rééquilibrage alimentaire est nécessaire, associé à une modification de votre hygiène de vie : activité physique, sommeil, gestion du stress. C’est absolument indispensable pour ne pas reprendre de poids.

Apprenez à vous faire plaisir avec modération. Ne supprimez pas les plaisirs sinon la frustration finira par vous faire craquer mais il faut que ça reste ponctuel. Vous pouvez imaginer que votre corps est une voiture dans laquelle il faut mettre la bonne essence pour qu’elle roule longtemps. Pour votre corps c’est pareil, tout ce que vous mangez a un impact positif ou négatif.

Nous devons avoir un poids de forme, un poids dans lequel on se sent bien. Notre indice de masse corporelle (IMC) doit être compris entre 18,5 et 25. Soyez indulgent avec vos petites imperfections et bourrelets, gardez le cap, restez positif et déterminé pour modifier votre mode de vie et rééquilibrer votre alimentation.

Réduire le sucre pour maintenir la perte de poids ? Le sucre qui se cache dans les produits industriels ultratransformés pose problème.Votre ennemi n’est pas le gras mais le sucre !

L’astuce zéro contrainte : Pour ne pas reprendre vos kilos perdus et quelques autres, évitez le sucre.

CHAPITRE 34 : LES POUVOIRS DU MICROBIOTE

Qu’est ce que le microbiote ? C’est l’ensemble des micro-organismes (bactéries, virus, parasites, champignons) qui vivent dans un environnement spécifique. Ces micro-organismes sont présents partout dans le corps (bouche, poumons, peau, tube digestif, vagin…) et nous permettent de rester en bonne santé. Au niveau du tube digestif, c’est 1000 milliards de micro-organismes !

Quel est le rôle du microbiote dans notre poids ? Des études ont montré que changer son microbiote permet de maigrir et que, à l’inverse un microbiote perturbé fait grossir. Grâce aux bactéries du microbiote, vous allez absorber plus ou moins de calories d’un aliment. Elles contrôlent aussi les centres régulateurs de l’appétit et le stockage des graisses. Il faut donc un bon microbiote.

Mais c’est quoi un bon microbiote ? On ne sait pas …

Quid des probiotiques ? Faut-il ingérer des probiotiques directement sous forme de compléments pour perdre du poids ? Non car tous ces probiotiques sont présents dans une alimentation diversifiée et équilibrée.

Donc optez pour une alimentation variée et en accord avec la nature. Plus vous mangerez d’aliments différents et plus vous allez diversifier votre microbiote. Il faut manger de tout. Vous pouvez toujours cuisiner d’une autre façon un aliment qui ne vous attire pas trop.

Et su’avoir une alimentation riche en fibres : les bactéries du microbiote s’en nourrissent et favorisent la satiété et la perte de poids via la production d’acides gras à chaînes courtes. Plus nous consommons des fibres et plus notre microbiote s’enrichit.

Sans oublier les antioxydants. Pour fonctionner, nos cellules utilisent de l’oxygène et produisent des déchets : les radicaux libres qui font favoriser le vieillissement de l’organisme. Mais s’ils sont produits en excès, le vieillissement va s’accélérer. Donc consommer des aliments riches en anti-oxydants permet de protéger les cellules d’un vieillissement prématuré et limite certaines maladies cardiovasculaires. Privilégiez les myrtilles, les pruneaux, les kiwis, les raisins, les pommes. Et cerise sur le gâteau, la consommation d’anti-oxydants permet de limiter la prise de poids.

Fuyez les produits ultratransformés ainsi que les produits allégés: une étude de l’INSERM a démontré une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires ou encore de cancer.

L’astuce zéro contrainte : Pour ne pas prendre de poids, voire pour en perdre, prenez soin de votre microbiote intestinal en mangeant équilibré, « maison » et de saison.

Limitons notre consommation d’antibiotiques : ils altèrent notre flore intestinale et nous font grossir. Réservons-les pour les bonnes indications et n’en abusons pas.

Améliorer son microbiote quand l’alimentation ne suffit pas. Il est possible de transplanter le microbiote d’une personne à une autre, il s’agit de transplantation fécale. Dans notre pays, il y a une seule indication à cela pour l’instant dans une infection particulière à bactérie clostridium difficile. Mais dans le futur, cette technique pourrait être élargie à d’autres pathologies. Les limites se situent au niveau du choix du donneur : comment choisir un donneur sain ? Mais aussi comment administrer le microbiote ? Par lavement ? Par gélule de matière fécale ? La science doit encore progresser. Pour terminer, au sujet de la perte de poids, ingérer des gélules de notre propre microbiote qui a été modifié après un régime permettrait de limiter la reprise de poids mais c’est encore à l’état de recherche.

CHAPITRE 35 : MOINS DE CIGARETTES MAIS PLUS DE KILOS, UNE FATALITÉ ?

Arrêter de fumer fait grossir. En moyenne un fumeur prendra 5 kilos à l’arrêt du tabac. La nicotine est responsable puisqu’elle augmente les dépenses énergétiques et freine l’appétit. Le poids des fumeurs est d’ailleurs inférieur à celui des non fumeurs (2,5 à 5 kg). L’arrêt du tabac provoque donc une prise de poids mais c’est comme si vous rattrapiez le poids perdu à cause du tabac.

Ne pas hésiter à faire appel aux substituts nicotiniques. Si vous avez la bonne dose de nicotine, vous limiterez la prise de poids. Par contre si vous êtes sous-dosés en nicotine, le stress va générer des pulsions alimentaires et donc une prise de poids.

Augmentez votre dépense énergétique vous aidera à limiter la prise de poids et vous fera sécréter des endorphines, ce qui vous apaisera.

Cannabis et prise de poids. Les fumeurs de cannabis, comme les fumeurs de cigarettes prendront du poids à l’arrêt.

L’astuce zéro contrainte: Aidez-vous des substituts nicotiniques pour arrêter de fumer: ils vous préserveront d’une prise de poids incontrôlée en plus d’être efficaces pour vous sevrer. Il peut aussi être intéressant de commencer votre rééquilibrage alimentaire pour perdre 2 ou 3 kg avant d’entamer votre sevrage. Là encore, pas d’obligation.

CHAPITRE 36 : PRISE DE POIDS ET TRAITEMENTS

Certains médicaments font prendre du poids mais n’arrêtez pas un traitement parce qu’il fait grossir, parlez-en à votre médecin qui réévaluera la balance bénéfice/ risque.

L’astuce zéro contrainte : Si vous suivez un traitement médicamenteux qui peut faire prendre du poids, pratiquez de façon régulière une activité physique.

CHAPITRE 37 : PAS DE SANDWICH

Le sandwich est un repas avec une valeur nutritionnelle nulle. Si vous décomposez le sandwich dans une assiette, vous vous rendrez compte que vous ne mangez que du pain. Ce pain provoque une augmentation rapide de votre taux de sucre que le foie va stocker sous forme de graisse. C’est encore pire avec les pains de mie car l’index glycémique est encore plus important. Choisissez au moins une baguette tradition qui est de meilleure qualité. Elle a un cahier des charges plus strict et aura au final un index glycémique plus bas (55) qu’une baguette classique (80). Encore mieux, préférez une soupe bien chaude et un fruit en dessert.

L’astuce zéro contrainte : Privilégiez un sandwich avec une baguette « tradition » plutôt que blanche.

Le sandwich doit vraiment rester un encas de dépannage. Si vous ne pouvez pas faire autrement, prenez au moins le temps de vous assoir et de mâcher. Mangez en conscience en étant reconnaissant de la chance qu’on a d’être assis et d’avoir à manger.

CHAPITRE 38 : VOUS N’ÊTES PAS UNE POUBELLE !

L’astuce zéro contrainte : Ne terminez pas l’assiette de vos enfants ni de votre conjoint, vous économiserez 200 à 400 kilocalories par jour.

Le quotidien en famille avec des enfants est parfois très sportif et le repas du soir au calme n’a pas toujours lieu. Il arrive souvent que l’on fasse manger les enfants avant pour pouvoir ensuite dîner tranquillement. Et nous grignotons ce qu’ils n’ont pas terminé, nous jouons au ramasse-miettes. Sans nous en rendre compte, et avant même de passer à table, nous avons déjà mangé entre 200 et 400 kilocalories. On enchaîne ensuite avec notre dîner…

Solutions : faites en une assiette pour le lendemain. Ou intégrez cette portion à votre propre assiette, elle sera alors prise en compte dans votre propre dîner.

Faites participer les enfants pour mettre la table ou aider à préparer, ils aiment beaucoup ça et ça les autonomise. Les dîners familiaux seront plus agréables.

CHAPITRE 39 : DES HAMBURGERS, OUI, MAIS MAISON

Sur le plan nutritionnel un hamburger ne pose pas de problème : viande, oignons, salade, fromage, pain, un peu de sauce. Le problème vient de la portion de frites et de la boisson sucrée. De temps en temps, pourquoi pas mais ça doit rester peu fréquent.

L’astuce zéro contrainte : Manger une salade avec un burger maison limitera la casse mais pas votre plaisir.

Fast-dépression. Une étude a montré que l’alimentation de type fast-food avait pour conséquence de nous déprimer et de nous rendre anxieux. À l’inverse, de nombreuses études ont pu prouver que le régime de type méditerranéen protège de la dépression. L’alimentation a donc un impact majeur sur nos humeurs et nos comportements. Nous sommes ce que nous mangeons.

Pour aller plus loin sur le lien entre alimentation et dépression, le livre « Guérir le stress, l’anxiété, la dépression » vous comblera.

CONCLUSION

« Ne considérez pas la perte de poids comme la diminution numérique du nombre de kilos, mais bien comme la mise en place d’un mode de vie plus sain. »

Je vous remercie pour votre lecture ! Si vous souhaitez commander le livre, vous pouvez le faire ci-dessous : pour être transparente avec vous, je touche une petite commission si vous passez par ce lien Amazon, cela m’aide à développer le site et ça ne change pas le prix pour vous. Merci à vous ! 😊