Lacto-fermentation : l’essentiel

La lacto-fermentation consiste à râper ou émincer un légume (ou autre aliment), puis à le mettre dans un bocal et à le recouvrir d’eau légèrement salée avant de refermer ce bocal. C’est une technique de conservation des aliments utilisée depuis des milliers d’années. On l’appelle aussi fermentation lactique. Ce procédé consiste à laisser macérer des aliments en l’absence d’oxygène pour permettre la prolifération de bactéries lactiques qui apportent de nombreux bienfaits à notre organisme. Les aliments lacto-fermentés sont de véritables probiotiques naturels qui vont enrichir notre microbiote et donc contribuer à nous maintenir en bonne santé.

Si vous avez déjà mangé une choucroute ou bu une bière dans votre vie, vous connaissez la lacto-fermentation !

Le processus de lacto-fermentation

Des aliments riches en bactéries lactiques, c’est à dire principalement les légumes, vont être immergés dans un mélange de sel et d’eau. Ils ne seront donc plus du tout en contact avec l’air, ce qui est important pour le processus, car l’oxygène empêcherait le développement des bactéries lactiques.

Les bactéries lactiques, présentes dans les légumes vont se nourrir des sucres naturellement issus des légumes. C’est ainsi que par une réaction chimique, les sucres vont être transformés en acide lactique.

Les bactéries lactiques, bien nourries par les sucres des légumes, vont donc proliférer. Ce sont de « bonnes bactéries ». Et l’acide lactique produit va permettre de détruire d’éventuels agents pathogènes.

La préparation va donc devenir de plus en plus acide mais ce processus de fermentation va finir par s’arrêter spontanément, lorsque la teneur en acide lactique atteindra un certain seuil. L’avantage est que ce procédé de conservation peut durer plusieurs années.

Voilà pour schématiser, ce qu’il se passe :

Nous avons abordé la lacto-fermentation des légumes mais il est possible d’utiliser ce processus pour des aliments qui ne contiennent pas naturellement des bactéries lactiques. Pour ce faire, il suffit d’ajouter directement des ferments lactiques. C’est par exemple ce qui est fait pour la charcuterie.

Pourquoi manger des aliments lacto-fermentés ?

La lacto-fermentation est un procédé qui va bien au-delà de la simple technique de conservation des aliments puisqu’il se produit une prolifération des bactéries lactiques qui se nourrissent des sucres présents dans les aliments. Les aliments lacto-fermentés sont donc des produits « vivants », de véritables probiotiques qui vont enrichir notre microbiote intestinal. Les consommer permet d’apporter de bonnes bactéries à nos intestins.

Prébiotiques, probiotiques, symbiotiques, retrouvez l’essentiel du livre Incroyable microbiote ! pour enfin tout comprendre.

• On sait maintenant que bonne santé et microbiote riche et diversifié sont directement corrélés. C’est pourquoi la lacto-fermentation contribue à renforcer votre système immunitaire, à vous maintenir en bonne santé et à repousser les maladies chroniques.

• Autre avantage : une hausse de la qualité nutritionnelle des aliments. À la différence de la stérilisation, qui est un procédé de conservation qui détruit une grande partie des nutriments, la lacto-fermentation va décomposer les fibres sans altérer les nutriments présents dans l’aliment. Ceci est déjà un avantage majeur. Mais ça ne s’arrête pas là, puisque ce procédé permet également d’augmenter la qualité nutritionnelle des aliments ! Par exemple, la teneur en vitamines B et K d’un légume fermenté est plus importante que celle d’un légume frais.

• Meilleure assimilation des nutriments : la réaction chimique qui se produit lors de la transformation des sucres en acide lactique a la vertu de réduire la teneur des aliments en facteurs anti-nutritionnels comme par exemple les phytates. Ce sont des composés qui vont empêcher que les minéraux soient bien assimilés par l’organisme. De plus, ils sont plutôt agressifs vis à vis de la muqueuse intestinale. C’est pourquoi consommer des aliments lacto-fermentés va avoir un impact positif sur l’équilibre intestinal et la perméabilité intestinale.

Maintenant que vous êtes convaincus de l’intérêt de consommer des aliments-lacto-fermentés, il est temps de passer à l’action :

Faire soi-même des aliments lacto-fermentés

Pour apprivoiser cette technique, je vous recommande de commencer par les légumes. Choisissez parmi les choux, carottes, poireaux, radis, concombres, celui qui vous inspire. En sachant que presque tous les légumes peuvent faire l’objet d’une fermentation.

Rassurez-vous, la lacto-fermentation, c’est simple et possible ! Ce sont juste des légumes, de l’eau, et du sel ! 

Quelques recommandations :

• Utilisez du sel non raffiné et non iodé, qui ne contient pas d’anti-agglomérant.

• Quelle quantité de sel est recommandée ? Il est généralement recommandé d’utiliser 30 grammes de sel par litre d’eau. C’est à dire 3%. Vous pourrez bien sûr adapter cette proportion en fonction de vos goûts. Toutefois, n’en mettez jamais moins de 1% car le sel est nécessaire pour la fermentation. En mettre trop peu favoriserait les micro-organismes indésirables. Au-delà de 4%, le risque est que ça soit immangeable. 

• Prévoyez un ou plusieurs bocaux en verre . Je vous recommande le bocal en verre avec un caoutchouc orange et des ressorts métalliques :

L’avantage est qu’il ferme hermétiquement. Vous l’aurez compris, pour que le processus de fermentation s’accomplisse, il ne faut pas qu’il y ait d’oxygène, c’est vraiment une condition indispensable. Au fur et à mesure de la fermentation va se former du gaz, c’est normal. Au départ, le gaz va prendre la place de l’air qui se trouvait entre le niveau d’eau et le couvercle. Puis petit à petit, la pression va augmenter dans le bocal et le gaz va avoir besoin de s’échapper, ce que le caoutchouc du bocal va permettre.

C’est pour cela que le choix du bocal est important, car si le gaz ne peut pas s’échapper, il y a un risque que le bocal se fende ou explose.

• L’eau doit être la plus pure possible. Utilisez soit de l’eau de source, ou si vous n’avez que de l’eau du robinet à disposition, vous pouvez la faire bouillir puis la laisser reposer. Et si vous trouvez qu’elle sent le chlore, laissez-la s’aérer 30 minutes.

• Les légumes doivent être recouverts d’eau salée, bien immergés, ils ne doivent surtout pas être en contact avec de l’air sous peine de voir des moisissures se propager. Vous pouvez par exemple utiliser un poids pour les maintenir sous la surface.

• Une fois que votre mélange est prêt et que le couvercle est bien refermé, laissez le bocal pendant au minimum 4 jours à température ambiante (15 à 25°C), le temps que le processus de lacto-fermentation ait lieu. Plus longtemps vous attendrez, plus la saveur sera riche et plus les légumes seront tendres. N’ouvrez pas le bocal car il ne faut pas faire entrer d’air. Si jamais il a été ouvert, conservez-le ensuite au frigo.

Exemples de boissons et aliments fermentés

Aliments fermentés

La choucroute, les cornichons, le vinaigre, la sauce soja, le yaourt et les laits fermentés, le fromage, les légumes lacto-fermentés, le pain, le saucisson traditionnel, les pickles, le miso, le tempeh etc…

Boissons fermentées

La bière, le kéfir de fruits ou de lait, l’hydromel, le Ginger al, le cidre, le vin etc…

Questions sur la lacto-fermentation

Comment consommer les aliments lacto-fermentés ?

Vous pouvez les déguster tels quels ou ajouter un peu d’huile ou quelques épices par exemple.

La vinaigrette n’est pas forcement adaptée car la lacto-fermentation a déjà rendu les légumes un peu acides. 

Fermentation lactique : est-ce que ça signifie qu’il y a du lait ?

Non absolument pas, le terme lactique ne fait pas référence au lactose, ça n’a donc rien à voir avec le lait.

Est-ce que je peux m’intoxiquer ?

Pour éviter le développement de moisissures et levures, il faut impérativement que vos légumes soient complètement immergés. Ils ne doivent pas être en contact avec de l’oxygène. C’est pour cela qu’utiliser un poids pour les maintenir sous l’eau est recommandé.

Si j’achète des probiotiques, est-ce suffisant ?

Non car les probiotiques en gélules ne remplacent pas une alimentation équilibrée. Ils sont juste de passage et ne s’installent pas durablement dans les intestins. Ça peut être intéressant ponctuellement si vous devez prendre des antibiotiques par exemple.

Conclusion

La lacto-fermentation c’est simple, facile, économique et sans danger. Il serait dommage de ne pas tenter l’expérience !

Les bienfaits pour la santé sont nombreux et largement documentés.

En faisant le choix de nourrir votre microbiote, c’est à dire les milliards de micro-organismes que vous hébergez, avec des fibres et des aliments lacto-fermentés, vous éloignez les maladies chroniques et faites le choix de la santé.

Si vous souhaitez être accompagné pour vous lancer, je vous recommande le blog des aliments fermentés que j’ai particulièrement apprécié et sur lequel je me suis appuyée pour me lancer: « Ni cru ni cuit ».

Et si vous ne l’avez pas encore lu, j’ai résumé pour vous Incroyable microbiote ! 

Et vous ? Avez-vous l’habitude de préparer et de déguster des aliments lacto-fermentés ? Je vous laisse partager vos meilleures recettes ou poser vos questions ci-dessous.

Merci pour votre lecture.

Maud