Incroyable microbiote !

Julien Scanzi est gastro-entérologue, spécialiste du microbiote. Son livre incroyable microbiote vous invite à la découverte de ces milliards de bactéries avec lesquelles nous cohabitons en bonne intelligence. Leur rôle est primordial et ces micro-organismes sont de véritables partenaires santé ! Malheureusement notre microbiote a tendance à s’appauvrir à cause de notre mode de vie et notre alimentation. Prendre soin de notre microbiote est impératif pour cultiver une bonne santé, prévenir de nombreuses maladies chroniques et bien vieillir. 

Les plus :

• J’ai beaucoup aimé le style d’écriture du Dr Scanzi, clair, précis et plein d’humour. Il a le don de rendre ce sujet abordable et compréhensible.
• Ce livre est facile à lire.
• Les illustrations réalisées par Alice Varoquaux sont un véritable point fort du livre car elles vous permettent, en un coup d’oeil, de comprendre l’ensemble du chapitre.
• Chaque chapitre se termine par un résumé des points principaux abordés.
• Le livre est très beau et coloré, c’est un plaisir de l’avoir entre les mains.
• Des pistes et des solutions vous sont proposées pour bichonner votre microbiote, c’est concret.

Partie N°1 : À la découverte de notre microbiote

Chapitre 1 : L’humain, un être hybride

Le saviez-vous ?

Nous sommes constitués de plus de microbes que de cellules humaines ! Notre intestin, à lui tout seul, contient environ 40000 milliards de bactéries, c’est à dire environ autant que dans notre corps tout entier ! 

L’ensemble de ces micro-organismes que notre corps héberge est ce que l’on appelle le microbiote autrefois appelé la flore. 

C’est tout un écosystème dans lequel vient en harmonie des milliards de micro-organismes. 

Nous en avons au niveau intestinal, mais aussi buccal, cutané, vaginal, urinaire, pulmonaire…

Ce livre s’intéresse plus particulièrement au microbiote intestinal et notamment au côlon, (ou gros intestin) qui est la plus grande concentration au monde en bactéries. Pour vous donner un ordre d’idée : 1 gramme de selles contient plusieurs centaines de milliards de bactéries.

Notre microbe intestinal est unique et sa composition varie et évolue au cours de la vie.

Ce qui est important à comprendre et à retenir est que notre état de santé est en lien avec celui de notre microbiote.

La nature étant bien faite, nous vivons en bonne entente avec tous ces micro-organismes qui nous composent. Ils sont même indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. On parle de symbiose mutualiste. Cela signifie qu’il s’agit d’une relation gagnant/gagnant. L’humain et le microbiote retirent tous les deux des avantages de cette relation.

Schématiquement, l’humain, en ayant un mode de vie sain et en consommant des fibres va nourrir les bactéries. En échange, les bactéries vont synthétiser des vitamines et des neurotransmetteurs, développer notre système immunitaire et nous protéger des agents pathogènes. C’est pourquoi cette relation symbiotique est la clé d’une bonne santé.

Mais cet équilibre est fragile et il est mis à mal par notre mode de vie dit moderne : les pesticides, les aliments ultra-transformés, les antibiotiques et divers médicaments, l’alcool, l’hygiène en excès… C’est ainsi que lorsque cette relation symbiotique se casse, on parle alors de dysbiose.

Les conséquences pour notre santé sont multiples :

La dysbiose est le nid de nombreuses maladies chroniques en rapport avec un dérèglement du système immunitaire (diabète de type I, sclérose en plaque, maladie de Crohn…) mais aussi de maladies métaboliques (diabète de type II, obésité…) jusqu’au cancer.

Chapitre 2 : L’émergence du microbiote intestinal chez le nouveau-né, une deuxième naissance

Lorsqu’un bébé vient au monde se produit une seconde naissance, celle de son microbiote intestinal. En effet, la colonisation microbienne des intestins ne se produit qu’à partir de la naissance. Plusieurs facteurs vont y contribuer :

• Tout d’abord l’accouchement par voie basse qui va mettre en contact le bébé avec les sécrétions vaginales et parfois fécales de la mère. Lors d’une césarienne, le bébé est malheureusement privé de cet ensemencement naturel.
• Ensuite le peau à peau que ce soit avec la mère ou le père.
• L’allaitement maternel qui est extrêmement bénéfique et qui est même, après l’accouchement, le facteur le plus important qui influence la composition du microbiote du bébé.
• Le sevrage avec la diversification alimentaire.

La période des 1000 premiers jours qui s’étire de la conception aux deux ans de l’enfant (= la DOHaD) est cruciale : certaines maladies chroniques de l’adulte pourraient y trouver leur origine.

Comme notre microbiote est de plus en pauvre et de moins en moins diversifié au fil des siècles et que la mise en place de cet écosystème est particulièrement fragile, il est primordial d’éviter au maximum la prise d’antibiotiques et de médicaments en général. Ne les réservez qu’aux situations où ils sont strictement indispensables.

Favoriser et préserver au maximum le microbiote de l’enfant lui donnera toutes les chances de cultiver une bonne santé à l’âge adulte.

Chapitre 3 : Les incroyables pouvoirs de notre microbiote intestinal

Vous avez très certainement entendu dire que l’intestin est notre deuxième cerveau. Savez-vous pourquoi ? Il y a 200 à 500 millions de neurones dans l’intestin. On parle de système nerveux entérique. Notre cerveau et nos intestins communiquent en permanence c’est pour cela que vous pouvez avoir la diarrhée avant un examen ou que vous utilisez l’expression « j’ai la peur au ventre ». 

Or, le microbiote est un pilier essentiel à cette communication, on parle d’ailleurs d’axe cerveau-microbiote-intestin. Pourquoi ? Car nos bactéries fabriquent de nombreuses molécules chimiques et en particulier des neurotransmetteurs (ce sont des messagers chimiques).

C’est pour cela qu’il faut voir le microbiote, non pas comme extérieur à nous, mais comme un organe à part entière tellement ses fonctions sont nombreuses. Outre la communication, en voici d’autres :

• Le microbiote sert à digérer les fibres. Sans bactéries, notre corps en serait incapable.
• Réguler l’énergie en réponse à l’alimentation. Façon dont l’organisme va gérer et transformer l’énergie apportée.
• Effet-barrière protecteur vis à vis des mauvais microbes.
• Participe au métabolisme des médicaments. Cela signifie qu’il peut influencer l’action, donc améliorer ou réduire l’efficacité des médicaments.

Partie N°2 : Le microbiote au coeur de notre santé

Chapitre 4 : La diversité de notre microbiote intestinal au cœur de notre santé.

Nous venons de voir que les micro-organismes qui composent notre microbiote intestinal remplissent de nombreuses fonctions indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Pour cela plus notre microbiote sera riche et diversifié, meilleure sera notre santé. On peut dire que notre santé est corrélée à la richesse et à la diversité de notre microbiote.

Mais corrélation ne veut pas dire causalité :

• Le microbiote d’une personne en bonne santé est très souvent riche et diversifié.
• À l’inverse, une personne souffrant d’une maladie chronique a souvent un microbiote appauvri.

L’oeuf ou la poule ?

La maladie est-elle secondaire à une altération du microbiote ? Ou est-ce la maladie qui entraine des modifications du microbiote ?

Ce n’est pas encore démontré même si l’hypothèse la plus plausible est que la maladie fasse suite à une perturbation du microbiote.

D’ailleurs de nombreuses études ont démontré le lien entre dysbiose intestinale et maladies chroniques. 

Le souci est que notre microbiote a tendance à s’appauvrir avec notre mode de vie (industrialisation, développement de l’hygiène, césariennes, utilisation excessive des antibiotiques, environnement trop aseptisé…). Alors oui, bien sûr qu’il y a des avantages certains à cela, les infections ont diminué, l’espérance de vie a augmenté… Mais les maladies chroniques ont explosé ! 

D’où l’intérêt de chouchouter notre microbiote et d’éviter la dysbiose.

Qu’entend-on par dysbiose et qu’est-ce qu’un bon microbiote ?

Il n’existe pas de modèle idéal de microbiote normal. Les seules choses qui comptent sont sa richesse et sa diversité, et le fait qu’il soit fonctionnel et adapté à son hôte. Il y a alors symbiose.

On parle de dysbiose quand le microbiote n’est plus adapté à son hôte. Il y a alors rupture de la symbiose hôte-microbiote.

Quelles sont les causes ?

• Une infection intestinale ou la prise d’antibiotiques par exemple.
• Une modification du régime alimentaire : malbouffe
• Le vieillissement.

Fort heureusement, le microbiote a une certaine capacité de résilience, il va se régénérer et peu à peu revenir à son état normal. Cela peut prendre de quelques semaines à plusieurs mois. Mais ce retour à l’état normal n’est pas systématique et peut être incomplet, ce qui sera propice au développement de certaines maladies chroniques.

« Toute maladie commence dans l’intestin »

Hippocrate (5ème siècle avant J-C)

Enfin, outre le fait d’éviter certaines maladies chroniques, prendre soin de son microbiote permet également de bien vieillir : il a été démontré que les personnes qui vieillissent en bonne santé ont un microbiote particulier, un IMC (indice de masse corporel) bas, des niveaux plus élevés d’omega-3 et de vitamine D.

Chapitre 5 : Les antibiotiques, ennemis N°1 de notre microbiote intestinal

Bien qu’ils soient extrêmement utiles dans certains cas, l’utilisation massive qui en est faite, et ce de façon parfois peu justifiée, a conduit à des problèmes d’antibiorésistance assez préoccupants, mais pas seulement.

Dans 10 à 30% des cas, les antibiotiques sont à l’origine de dommages collatéraux.

• Diarrhée. En effet, l’antibiotique n’attaque malheureusement pas de façon précise l’agent responsable de votre infection. Il « tape » large et touche aussi vos bonnes bactéries intestinales, créant un déséquilibre microbien.
• Mycose. À cause de ce dérèglement au niveau des micro-organismes de votre microbiote, certains champignons prennent le dessus et se développent, vous causant ce désagrément.
• Baisse d’efficacité de certains médicaments, en particulier de la chimiothérapie. Ceci diminue donc les chances de guérison ou de rémission. Le microbiote intestinal joue un rôle majeur dans la réponse aux traitements anti-cancéreux.

Partie N°3 : Agir sur notre microbiote

Chapitre 6 : les « biotiques », prébiotiques, probiotiques, symbiotiques

Les prébiotiques

Ce sont de la nourriture pour les micro-organismes de notre microbiote intestinal.

Il s’agit généralement de fibres alimentaires qui vont être digérées par nos bactéries. Notre microbiote va ainsi s’enrichir.

Les bénéfices pour votre santé sont dose-dépendants, cela signifie que plus vous mangez de fibres , plus les bénéfices pour votre santé seront importants. Pour rappel, il y en a dans les légumes, légumineuses, fruits, graines, oléagineux.

Alors que l’OMS recommande une consommation quotidienne de 25 à 29g de fibres, un français en consomme moins de 20g en moyenne. Nous avons donc une marge de progression.

Toutefois, si vous mangez peu de fibres, augmentez la consommation de façon progressive pour éviter ballonnements et gaz intestinaux. 

Les probiotiques

Ce sont de gentils microbes, c’est à dire des micro-organismes vivants qui vont avoir un effet bénéfique pour la santé. Outre les gélules en pharmacie, vous en trouverez dans l’alimentation : yaourts, kéfir de lait par exemple. Les aliments lacto-fermentés sont particulièrement interessants à ce niveau.

Les probiotiques que vous achèterez ne compensent pas une alimentation déséquilibrée car ces micro-organismes en gélules ne vont pas s’implanter durablement, ils ne sont que de passage. C’est toutefois intéressant dans certains cas :

• Si vous prenez des antibiotiques.  
• En cas de mycose ou dysbiose vaginale.
• Si vous avez de l’eczéma.
• Pour soulager les maux de ventre et les troubles du transit.
• Pour diminuer l’anxiété et le stress.
• Pour améliorer ses prises de sang (cholestérol).
• Etc

Bon à savoir : seuls les compléments ayant réellement démontré leur efficacité ont le droit d’utiliser le terme « probiotique », et il y en a peu. Les autres utilisent la mention « ferments lactiques ».

Des études ont démontré que manger plus de fibres était bénéfique pour les personnes ayant déjà un microbiote assez riche à la base. Pour les autres, il est plus judicieux de commencer par des aliments lacto-fermentés pour enrichir leur microbiote, et ensuite, dans un second temps, d’augmenter les fibres à effet probiotique.

Les symbiotiques

Il s’agit d’une combinaison de prébiotiques et de probiotiques.

Chapitre 7 : La transplantation de microbiote fécal, ou comment changer son microbiote intestinal.

En quoi consiste une transplantation de microbiote fécal (TMF) ?

C’est l’administration d’une préparation de matière fécale issue d’un sujet sain à un patient atteint d’une pathologie liée à une altération du microbiote intestinal, en vue d’exercer des effets thérapeutiques.

Pour faire simple, c’est changer le microbiote.

Cette technique est très ancienne puisqu’elle a été décrite en Chine au 2ème siècle. Pourtant, la communauté scientifique ne l’a reconnue qu’en 2013. 

À l’heure actuelle, la seule indication validée en France est le traitement d’une forme récidivante de colite. L’efficacité est assez spectaculaire car elle dépasse les 90% !

Pour de nombreuses autres maladies, des essais cliniques sont en cours.

La principale difficulté est de trouver des donneurs parfaitement sains car il est impératif de ne pas transmettre d’autres maladies. Et comme on peut être porteur sain d’une maladie, des prises de sang et analyses coûteuses sont indispensables. 

En pratique, comment est-ce que cela se passe ?

L’administration de la préparation se fait :

• Soit par une sonde qui passe par le nez pour rejoindre le début de l’intestin grêle, comme on le ferait pour la nutrition.
• Soit par endoscopie : c’est la même chose mais avec un endoscope.
• Soit en avalant une gélule qui contient la préparation. C’est un procédé qui rebute, vu le contenu de la gélule. Pour information, la gélule a une double membrane résistante aux sucs gastriques !
• Par voie digestive basse : sous anesthésie générale, on fait une coloscopie, c’est à dire que l’on passe par le rectum.
• Enfin, reste l’option du lavement rectal.

La transplantation de microbiote fécal est très efficace puisqu’elle permet le rétablissement d’un écosystème microbien intestinal riche et varié.

Chapitre 8 : Préserver notre microbiote intestinal, l’enjeu du XXI ème siècle ?

Notre microbiote intestinal ayant tendance à s’appauvrir, il est primordial d’en prendre soin. Les bénéfices majeurs à en retirer :

Prévenir les maladies chroniques, rester en bonne santé et bien vieillir.

Un point important est à noter : une fois les dégâts faits, il est impossible de faire un « reset » et de les faire complètement disparaitre. C’est pourquoi mieux vaut prévenir que guérir.

Comment faire ?

Concrètement, le régime méditerranéen est à privilégier car il est riche en fibres et en bonnes graisses. 

Vous pouvez manger « en abondance » des légumes et fruits frais et de saison. 

Ajoutez à cela des légumineuses, céréales complètes et fruits à coques.

Plus de poisson, moins de viande (plutôt des viandes blanches). Des oeufs de façon modérée. 

Utilisez de l’huile d’olive de bonne qualité et des aromates.

Attention aux produits sucrés, limitez-les au maximum.

Pourquoi pas un petit peu de vin rouge si vous le souhaitez, mais restez modéré.

Et surtout : de l’activité physique régulièrement !

Conseils supplémentaires spécial microbiote :

• Des graines de chia ou de lin.
• Peu de pain et surtout du pain complet ou aux céréales.
• Pour les petits creux : fruits secs et oléagineux (amandes, noisettes…).
• Intégrez des aliments fermentés (choucroute, kéfir etc).
• Limitez les produits industriels.
• Évitez les régimes restrictifs.

Revenons à l’activité physique : outre les nombreux bénéfices sur votre santé physique et mentale, attardons-nous sur les bienfaits que votre microbiote va en retirer :

La diversité du microbiote intestinale est corrélée à l’activité physique. Ainsi, plus vous pratiquerez une activité physique de façon régulière et soutenue, plus votre microbiote sera riche. Et c’est un cercle vertueux car le microbiote influence favorablement à son tour vos performances sportives.

Besoin de plus de conseils pour mieux manger et bouger davantage ? Le livre Zéro contrainte pour maigrir vous attend.

Chapitre 9 : Montrez-moi votre microbiote, je vous dirai quoi manger et comment vous soigner

Nous arrivons à la fin du livre et vous êtes probablement curieux de savoir dans quel état est votre microbiote. Est-il riche et diversifié ? Est-il trop pauvre ?

Pour répondre à cela, des sociétés proposent des tests pour analyser votre microbiote. Au-delà de satisfaire votre curiosité, ces tests ne vous apporteront pas grand chose car ils ne permettront ni de poser un diagnostic, ni de guider votre médecin dans ses choix thérapeutiques pour l’instant.

En revanche, c’est plutôt prometteur à plus long terme car on peut facilement imaginer que ces analyses permettront de délivrer des conseils ultra-personnalisés en terme de nutrition. Ces tests pourraient également permettre de dépister des maladies ou déceler des prédispositions à developper une maladie. On parle de médecine prédictive.

Annexes :

Vous trouverez des recettes facto-fermentées ainsi que davantage d’explications sur le régime méditerranéen.

Le livre se termine avec sur un lexique très complet ainsi que toutes les références scientifiques permettant de prouver tout ce qui a été exposé dans l’ouvrage.

Conclusion

Ce passionnant voyage au coeur de notre microbiote se termine. Vous pouvez poursuivre l’aventure en vous offrant le livre qui est une référence dans le domaine et qui est juste magnifique !

Vous l’aurez donc compris, la relation symbiotique que nous entretenons avec notre microbiote est vraiment importante si vous voulez cultiver une bonne santé. Cela vous permettra d’éviter certaines maladies chroniques et de vieillir en bonne santé.

L’idéal est de prévenir plutôt que guérir. 

Dès la grossesse, évitez tous les antibiotiques ou traitements qui ne seraient pas absolument nécessaires, en concertation avec votre médecin. Les 1000 premiers jours du bébé lui permettent de construire un microbiote riche et diversifié, déjà par l’accouchement par voie basse, puis l’allaitement et ensuite la diversification alimentaire. 

Par la suite, les fibres, les aliments lacto-fermentés, le régime méditerranéen et l’activité physique sont la base pour prendre soin de votre microbiote.

La recherche est très active sur ce sujet et peut-être que dans les prochaines années, analyser son microbiote sera aussi évident que faire une analyse de sang actuellement. Les perspectives en terme de médecine prédictive, de dépistage et même de traitement de certaines pathologies sont nombreuses et apportent beaucoup d’espoir.

Merci pour votre lecture.

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Maud 

Si vous le souhaitez, j’ai tourné la vidéo 😊: