Couverture du livre écrit par David Servan Schreiber qui s'intitule "Guérir le stress, l'anxiété, la dépression" sans médicaments ni psychanalyse.

Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse.

CHAPITRE 1: Une nouvelle médecine des émotions.

La vie que nous vivons est unique et comprend des phases difficiles. Il nous arrive parfois d’envier certaines personnes dont les vedettes, imaginant qu’avec la beauté et la célébrité, leur vie est plus facile. Pourtant, ni l’argent, ni la gloire, ni la puissance ne rendent la vie plus facile. Nous avons tous en tête les exemples de célébrités ayant mis fin à leurs jours.

Pourtant il existe des gens heureux qui mènent une vie harmonieuse. On ne peut pas en dresser de portrait-robot tant leurs profils sont différents. Ce sont des gens comme les autres, ils ont eux aussi connu des moments difficiles. Mais ce qui les différencie des autres est qu’ils ont développé une capacité à rebondir face à l’adversité et à donner un sens à leur existence.

Qu’est-ce qui leur permet d’atteindre cet état ?

L’auteur, David SERVAN-SCHREIBER, a suivi une formation scientifique très rigoureuse et obtenu un doctorat en sciences neuro-cognitives. Sa thèse fut publiée dans la prestigieuse revue scientifique Science. Il s’est ensuite investi dans la recherche sur les maladies mentales, son avenir était prometteur.

Mais un tournant dans sa vie changea sa vision de la médecine et transforma sa carrière.

Tout commença par un voyage en Inde au cours duquel il découvrit la médecine traditionnelle tibétaine. Les praticiens utilisaient exclusivement l’acupuncture et les plantes et obtenaient, sur de nombreuses maladies chroniques, autant de succès que la médecine occidentale. Avec deux avantages majeurs: les traitements avaient moins d’effets secondaires et ils coûtaient beaucoup moins cher. Face à cette observation, il commença à s’interroger sur le mépris des médecines traditionnelles qu’on lui avait inculqué au cours de ses années d’études. Ce mépris était-il basé sur des faits ou sur de l’ignorance ?

La seconde expérience qui le força à remettre en cause ses préjugés fut lorsqu’une amie d’enfance réussit à guérir d’une profonde dépression en faisant appel à une guérisseuse qui utilisait la relaxation et l’hypnose et lui permis de débloquer des émotions refoulées depuis 30 ans. Il était heureux pour son amie, et choqué de n’avoir jamais observé de guérison aussi spectaculaire dans sa pratique médicale. Il se remit profondément en question: à quoi bon faire tant d’années d’études… 

C’est ainsi qu’il s’ouvrit progressivement à d’autres manières de soigner et mis en avant 7 approches qu’il utilisa dans sa pratique. Ces 7 approches exploitent des mécanismes d’autoguérison présents dans l’esprit et le cerveau humain. De plus, elles ont toutes été soumises à des évaluations scientifiques rigoureuses qui ont démontré leur efficacité qui furent publiées dans des revues scientifiques internationales de référence. Les preuves sont là mais ces approches ne sont pourtant pas utilisées par la médecine occidentale, pas même en psychiatrie. Pourquoi ? Car on ne comprend pas encore bien comment les effets sont obtenus.

Le constat:

Dans nos sociétés occidentales, le stress, l’anxiété, la dépression ont atteint des niveaux alarmants:

50 à 75% des consultations chez le médecin sont motivées par le stress. D’ailleurs le stress est un facteur de risque plus important que le tabac.

Les Français sont parmi les plus gros consommateurs au monde d’anti-dépresseurs et de tranquillisants.

Mais on observe que de plus en plus de personnes souffrant de stress, d’anxiété et de dépression se tournent vers des méthodes naturelles. La tendance est de tourner le dos à la psychanalyse et aux médicaments.

Les réticences face à la psychanalyse sont principalement liées au fait que cette pratique n’a pas cherché à prouver son efficacité, que cela dure des années et coûte très cher. Quant aux médicaments, ils sont efficaces et très utiles mais à la différence des antibiotiques qui traitent une infection, les médicaments psychiatriques cessent d’agir lorsque l’on arrête le traitement.

Une autre approche: la médecine des émotions.

Approche étudiée à l’université de Pittsburgh aux États-Unis qui fait appel au corps plutôt qu’au langage, afin de soulager le stress, l’anxiété, la dépression.

5 grands principes:

  • À l’intérieur du cerveau se trouve un cerveau émotionnel. À l’inverse de la pensée et du langage, on ne peut pas le commander, en effet, difficile d’augmenter ou de faire disparaitre une émotion. 
  • Le cerveau émotionnel régit tout ce qui concerne notre bien-être psychologique, mais aussi une grande partie de la physiologie du corps humain (tension artérielle, système digestif, système immunitaire…).
  • Les expériences douloureuses du passé se sont imprimées dans le cerveau émotionnel, ce qui entraine des dysfonctionnements de notre cerveau émotionnel même des années plus tard.
  • L’objectif est de reprogrammer le cerveau émotionnel pour qu’il ne réagisse plus en fonction des expériences passées, mais qu’il soit adapté au présent. Pour cela, les méthodes qui passent par le corps sont plus efficaces que les méthodes qui passent par le langage et la raison.
  • Le positif est que le cerveau émotionnel possède des mécanismes d’autoguérison que l’on pourrait comparer au mécanisme de cicatrisation par exemple.

Les méthodes de la suite du livre s’adressent directement au cerveau émotionnel donc passent directement par le corps et ont été validées scientifiquement. Tout commence donc par les émotions. Le prochain chapitre expliquera comment elles fonctionnent.

CHAPITRE 2: Malaise dans la neurobiologie

Les émotions et les sentiments donnent du sens à nos vies. Si nous étions privés de nos émotions, nous perdrions notre capacité à faire des choix en fonction de ce qui compte véritablement pour nous. Or, certaines maladies mentales font que les patients perdent complètement contact avec leurs émotions. Ceux-ci se s’intéressent plus à rien, tels des zombies. D’un autre côté, être complètement sous l’emprise de ses émotions ne serait pas non plus l’idéal, nous avons besoin d’un minimum de réflexion pour être capable de faire face à notre existence et maintenir un certain équilibre dans nos relations avec les autres.

Il existe plusieurs types d’intelligence et l’on ne peut pas tout ramener au QI (quotient intellectuel). Des chercheurs ont montré que moins de 20% de la réussite d’un individu pourrait être attribuée au QI. Et c’est justement là que L’INTELLIGENCE ÉMOTIONNELLE intervient: elle correspond à l’équilibre entre l’émotion et la raison et nous permet de comprendre et de gérer nos émotions. Elle est largement indépendante du QI et peut évoluer au cours de la vie. Il n’est jamais trop tard pour la cultiver !

Pour mesurer l’intelligence émotionnelle, des chercheurs ont donc défini un QUOTIENT ÉMOTIONNEL. Celui-ci s’axe autour de 4 aptitudes essentielles qui sont le fondement de la maitrise de soi et de la réussite sociale. Elles sont à la base de la connaissance de soi, de la retenue, de la compassion, de la coopération et de la capacité à résoudre des conflits.

  • L’aptitude à identifier son propre état émotionnel et celui des autres.
  • L’aptitude à comprendre le déroulement naturel des émotions. 
  • L’aptitude à raisonner sur ses propres émotions et celles des autres. 
  • L’aptitude à gérer ses émotions et celles des autres.

Nous pensons tous être doués dans chacun de ces 4 domaines et c’est pourtant rarement le cas…

Par exemple, il est fréquent que les personnes en surpoids ou obèses aient du mal à identifier clairement leurs états émotionnels. En effet, nous tentons fréquemment de combattre le stress et la fatigue du quotidien par l’alimentation et le grignotage. Réussir à identifier l’émotion sous-jacente est primordial afin d’y apporter la bonne réponse, dans ce cas-là, une sieste. Cet exemple peut paraitre simpliste et pourtant, les personnes qui ont appris à écouter leur corps, reconnaitre leurs émotions et gérer leur stress n’ont généralement pas de problème de poids.

Historique. De Freud à Darwin: la troisième révolution de la psychologie.

Pour Darwin, l’évolution des espèces progresse: nous avons les mêmes caractéristiques que nos ancêtres mais nous continuons d’évoluer. Nous pouvons observer cela au niveau de la structure du cerveau, qui a évolué par couches. Les structures profondes sont identiques à celles des singes et même des reptiles. Quant aux plus récentes, elles n’existent que chez l’homme.

Pour Freud, neurologue et père de la psychanalyse, une partie de notre vie psychique est définie par l’inconscient: ce qui échappe à la raison et à l’attention consciente. Il a tenté de prouver ses théories par l’existence de structures du cerveau spécifiques mais n’a jamais réussi. Il aurait aimé faire une synthèse entre la biologie et la psychologie.

Il aura fallu attendre la fin du 20ème siècle pour que Antonio Damasio, médecin et chercheur américain réussisse à expliquer la tension constante qui existe entre notre cerveau primitif (les passions) et notre cerveau rationnel (la raison). Il a également démontré en quoi les émotions sont indispensables à la raison.

Les deux cerveaux: cognitif et émotionnel. D’un côté, nous avons le cerveau cognitif qui est conscient, rationnel et tourné vers l’extérieur. De l’autre, nous avons le cerveau émotionnel, qui est inconscient, bien connecté au corps et tourné vers la survie. Ces deux cerveaux sont indépendants l’un de l’autre. Pour Damasio, notre vie psychique est le résultat d’un effort permanent  de symbiose entre ces deux cerveaux.

Le terme « cerveau limbique » a été donné par Paul Broca, grand neurologue français de la fin du 19ème siècle. Il s’agit du cerveau qui contrôle nos émotions et la physiologie du corps. Sa structure est assez primitive, donc plus rapide et bien adaptée à des réactions essentielles à la survie. Le cerveau limbique est un véritable poste de commande qui contrôle l’équilibre physiologique du corps (respiration, rythme cardiaque, tension artérielle, appétit, libido, sécrétions des hormones, immunité..). Il est responsable de l’HOMÉOSTASIE = l’équilibre dynamique qui nous maintient en vie. À cause de cette relation très étroite avec le corps, il est souvent plus facile d’agir sur le cerveau émotionnel par le corps que par le langage.

Le néocortex ou cerveau cortical, est la couche du cerveau la plus récente qui contrôle la cognition, le langage et le raisonnement. La partie du néocortex qui est juste derrière le front est appelée cortex pré-frontal, et est responsable de l’attention, la concentration, l’inhibition des impulsions et des instincts, le comportement moral.

Quand les deux cerveaux ne s’entendent pas.

Les deux cerveaux, émotionnel et cognitif, perçoivent les informations provenant du monde extérieur, à peu près en même temps. Deux réactions possibles, soit ils coopèrent, soit ils se disputent le contrôle de la pensée, des émotions et du comportement. C’est le résultat soit de la coopération, soit de la compétition, qui va déterminer ce que nous ressentons, notre rapport au monde et notre rapport aux autres.

Si nous optons pour la compétition, nous nous sentirons malheureux. Alors que si nous laissons nos deux cerveaux coopérer, nous ressentirons une certaine harmonie intérieure qui nous fera dire « je suis là où je veux être dans ma vie ».  Pourquoi ? Car nos deux cerveaux se complètent parfaitement: le cerveau émotionnel va nous donner la direction de ce que nous voulons vivre, alors que le cerveau cognitif va nous faire avancer intelligemment dans cette voie.

Le court-circuit émotionnel. Le cerveau émotionnel a la capacité de débrancher le cerveau cognitif. C’est ce qu’il se passe par exemple lorsque nous conduisons et que nous détectons inconsciemment un camion qui se dirige sur nous alors même que nous sommes en pleine conversation avec notre passager. Le cerveau émotionnel décèle le danger et nous nous concentrons instantanément sur ce qui est essentiel à notre survie. Ce système d’alarme est prioritaire et les réflexes et actions instinctives prennent le dessus.

Le problème est que lorsque nos émotions sont trop à vif, le cerveau émotionnel a tendance à dominer le cerveau cognitif, nous ne sommes plus capables d’agir en fonction de notre meilleur intérêt sur le long terme. 

Dans la pratique médicale, ce court-circuit émotionnel s’observe dans deux cas très courants.

  • L’état de stress post-traumatique: après un grave traumatisme, le cerveau émotionnel déclenche l’alarme beaucoup trop tôt, comme s’il ne voulait plus « se faire avoir ».
  • Les attaques d’anxiété ou attaques de panique: le cerveau limbique prend le contrôle de toutes les fonctions du corps (le coeur qui bat, les jambes tremblent, l’estomac se noue, la personne a l’impression de mourir), le cerveau cognitif est incapable de se rebrancher.

L’étouffement cognitif. Il s’agit de l’opposé. Le cerveau cognitif permet de contrôler les réactions émotionnelles excessives. En faisant un effort conscient, il est possible de contrôler et réguler ses émotions. Il faut toutefois préciser que si on utilise trop cette mise à distance des émotions, d’autres problèmes se posent: difficultés à prendre des décisions, conséquences graves sur la santé car nous ne percevons plus les petits signaux d’alarmes du cerveau limbique. Parmi les symptômes les plus fréquents nous retrouvons toutes les maladies du stress (fatigue, hypertension artérielles, infections à répétition, maladies cardiaques, troubles intestinaux, problèmes de peau…). Pour aller plus loin, il a même été démontré que c’est la suppression des émotions négatives et non pas les émotions négatives qui pèsent le plus lourd sur nos artères et notre coeur.

Le flux et le sourire de Bouddha.

Pour vivre en harmonie, il faut atteindre et maintenir un équilibre entre

  • Nos réactions émotionnelles immédiates instinctives
  • Les réponses rationnelles

L’intelligence émotionnelle est d’arriver à maintenir cet équilibre en laissant nos deux cerveaux coopérer. Ainsi nous ressentirons un véritable bien-être lié au fait que notre cerveau émotionnel donnera l’énergie et la direction, et notre cerveau cognitif organisera l’exécution. C’est l’état de « flow » ou flux. Pour le mesurer, il existe un marqueur physiologique très simple: le sourire. Le vrai sourire, avec les yeux et non pas un sourire crispé, faux, qui ne mobilise que la bouche. Ce sourire chaleureux et authentique prouve que la personne est en harmonie entre ce qu’elle pense et ce qu’elle ressent.

L’objectif des méthodes présentées dans les chapitres suivants sera justement de faciliter cette harmonie.

CHAPITRE 3: Le coeur et la raison

« On ne voit bien qu’avec le coeur, l’essentiel est invisible pour les yeux. »

Antoine de Saint-Exupéry (Le Petit Prince)

La sagesse populaire dit que que certaines personnes ont eu le coeur brisé lorsqu’elles décèdent. Il y a du vrai dans cette expression. En effet, des chercheurs ont découvert que le stress est un facteur de risque plus important que le tabac en ce qui concerne les maladies du coeur. De même, une dépression consécutive à un infarctus prédit le décès du patient dans les 6 mois suivants avec plus de précisions que toute autre mesure de la fonction cardiaque.

Quand le cerveau émotionnel se dérègle, le coeur souffre et finit par s’épuiser. Et cette relation marche dans les deux sens: l’équilibre de notre coeur influence notre cerveau, certains scientifiques parlent d’un système coeur/ cerveau indissociable. C’est pour cela que réussir à équilibrer la relation entre le cerveau et le coeur nous permettrait d’établir cet état de flow, de bien-être. 

Il n’existe pas de médicament miraculeux pour ceci, mais une méthode simple et efficace pour créer l’harmonie entre le coeur et le cerveau.

Comment fonctionne le système coeur/ cerveau ?

Le coeur des émotions.

Nous ressentons les émotions dans le corps, pas dans la tête. Les expressions populaires en témoignent: on se fait de la bile, on a le coeur léger, on est ulcéré, on a la peur au ventre. Ce sont des représentations précises de ce que nous ressentons. En effet, nous savons maintenant que le coeur et les intestins ont leurs propres réseaux de neurones. Par ailleurs, le coeur sécrète aussi ses propres hormones qui agissent directement sur le cerveau: par exemple l’adrénaline quand il doit fonctionner au maximum de ses capacités, l’ocytocine, hormone de l’amour lorsqu’une mère allaite son enfant ou lors de l’orgasme. Enfin, le coeur, par son vaste champ électro-magnétique, a une influence sur tout l’organisme. Le coeur perçoit, ressent et influence toute la physiologie de notre organisme. 

Par conséquent, en apprenant à contrôler notre coeur, nous pouvons apprivoiser notre cerveau émotionnel et vice versa. 

Comment cela fonctionne ? Par le sytème nerveux autonome qui est indépendant de notre volonté. C’est la partie de notre cerveau qui régule le fonctionnement de nos organes: on n’a pas besoin de réfléchir ou faire un effort pour que notre coeur batte, que nos reins filtrent et heureusement.

Le système nerveux autonome  est constitué de 2 branches, un accélérateur et un frein:

  • Le système nerveux sympathique: il libère de l’adrénaline et de la noradrénaline ce qui accélère le rythme cardiaque. Il contrôle donc les réactions de combat et de fuite.
  • Le système nerveux parasympathique qui, en sécrétant d’autres neurotransmetteurs, va favoriser la calme et la relaxation. Son activité ralentit le coeur.

Il existe un équilibre entre ces deux systèmes qui doivent être en parfait état de marche. C’est cet équilibre qui a permis aux humains de développer des relations sociales de plus en plus complexes au fil de l’évolution. Prenons l’exemple de la relation amoureuse et en particulier de la phase de séduction: quand un homme ou une femme qui nous intéresse nous regarde, nous rougissons, notre coeur bat la chamade, car notre système nerveux sympathique a appuyé un peu fort sur l’accélérateur. Si nous prenons une grande respiration pour recouvrer nos esprits, nous appuyons sur le frein du système nerveux parasympathique.

Cet équilibre constant entre le sympathique et le parasympathique fait que l’intervalle entre deux battements de coeur n’est jamais identique et c’est normal car les deux branches sont sans cesse en train d’accélérer puis de freiner le coeur. En revanche, ce qui n’est pas normal, c’est un coeur qui bat comme un métronome, sans aucune variation entre deux battements. Il est d’ailleurs établi que le coeur ne commence à battre avec une si grande régularité que quelques mois avant la mort. Lorsque la variabilité des battements du coeur est forte et saine, on parle de cohérence du rythme cardiaque.

Chaos et cohérence sont donc deux modes caractéristiques de variation du rythme cardiaque. Accélérations et ralentissements se succèdent sans cesse. C’est à la naissance que la variabilité est la plus forte. Nous perdons ensuite environ 3% de variabilité par an. Cela signifie que plus nous avançons en âge et moins nous avons de souplesse au niveau de notre capacité à nous adapter aux variations de notre environnement physique et émotionnel. Plus le temps passe, moins nous avons la faculté de ralentir sur commande. Enfin, le fait que la variabilité de nos battements de coeur baisse avec l’âge entraine des problèmes de santé liés au stress et au vieillissement: hypertension artérielle, insuffisance cardiaque, infarctus, complications du diabète, mort subite, cancer. 

Des études ont montré que ce sont les émotions négatives (colère, tristesse, anxiété, soucis) qui font le plus chuter la variabilité cardiaque. Et inversement, les émotions positives (joie, gratitude, amour) favorisent la cohérence cardiaque.

Au quotidien, ce sont toutes ces atteintes à notre équilibre émotionnel qui nous épuisent et affaiblissent notre énergie vitale.

L’état de cohérence cardiaque a aussi une influence sur tous les autres systèmes du corps humain, c’est pour cela qu’il suffit de stopper la déperdition inutile d’énergie pour enfin retrouver une vitalité naturelle. 

Comment faire ? En renforçant l’activité de notre système nerveux parasympathique, celui qui joue le rôle de frein, ce que l’on peut obtenir par des exercices de COHÉRENCE CARDIAQUE.

Ces exercices nous permettront de mieux gérer le stress. Notre cerveau sera plus rapide et plus précis, nos capacités d’adaptation seront augmentées.

La cohérence cardiaque n’est pas un état de relaxation qui nécessiterait que l’on s’isole du monde. Il s’agit d’apprendre à contrôler la cohérence de notre coeur.

Le stress chronique provoque anxiété et dépression mais aussi de nombreux problèmes de santé tels que hypertension, palpitations, maux de dos, infections récurrentes, problèmes de peau, de digestion, impuissance, rides etc. Les relations sociales et professionnelles en sont aussi affectées. Bien souvent nous aimerions changer les circonstances extérieures. Ça ira mieux quand j’aurais fini mes études, quand je prendrai ma retraite etc. Sauf qu’il y a toujours d’autres problèmes qui font surface et le temps passe sans que rien ne change. Il est évident que cette façon de gérer le stress n’est pas la bonne. 

La cohérence cardiaque, c’est justement prendre le problème à l’envers. On cherche à contrôler ce qu’il se passe à l’intérieur de nous. La conséquence est que nous sentirons automatiquement mieux.

CHAPITRE 4: Vivre la cohérence cardiaque

Méthode:

Tourner son attention vers l’intérieur de soi. Accepter de mettre toute préoccupation de côté pendant quelques minutes le temps que notre coeur et notre cerveau retrouvent l’équilibre: nos soucis peuvent attendre un peu. 

1/ Prendre deux respirations lentes et profondes. Cela stimule le système parasympathique, tel un frein physiologique. Laissez votre attention accompagner le souffle jusqu’au bout de l’expiration. Faites une pause de quelques secondes avant la prochaine inspiration qui se déclenchera d’elle-même. Il faut se laisser porter par l’expiration jusqu’au point où elle se transforme naturellement en une sorte de douceur et de légèreté.

En même temps, il faut porter son attention sur la région du coeur et de la poitrine. Imaginez que vous respirez à travers le coeur.

2/ Respirez lentement et profondément mais naturellement, sans forcer. Imaginez que l’air que vous inspirez puis que vous expirez traverse le coeur. Chaque inspiration lui apporte tout l’oxygène dont il a besoin, puis chaque expiration emporte avec elle tous les déchets dont il n’a plus besoin. Imaginez que votre coeur se lave dans ce bain d’air pur.

3/ Connectez-vous à la sensation de chaleur et d’expansion qui se développe dans votre poitrine. Accompagnez-la avec le souffle. Pas d’inquiétude si vous ne la ressentez pas au début, c’est normal après des années de maltraitance émotionnelle. Pour imager, le coeur est comme un animal qui aurait hiberné trop longtemps, donc pour l’aider à sortir de sa tanière, une méthode efficace est de ressentir de la reconnaissance et de la gratitude. Vous pouvez par exemple penser au visage d’un enfant que vous aimez et qui vous aime, ou à votre animal familier, ou même vous souvenir d’un moment de bonheur. Laissez le sourire venir s’il vient. Il a été démontré que le simple fait d’envoyer une émotion positive (souvenir ou scène imaginée) induit une transition de variabilité cardiaque vers une phase de cohérence.

Cette cohérence des battements du coeur va ensuite se répercuter sur le cerveau émotionnel. Celui-ci répondra en renforçant la cohérence du coeur, c’est un cercle vertueux qui stabilise l’équilibre sympathique/ parasympathique.

Plus on s’exerce, plus c’est facile.

Les bienfaits de la cohérence sont innombrables, notamment sur le stress et toutes ses conséquences, que ce soit sur les plans physique, émotionnel ou social.

  • Sur le plan physique: diminution des symptômes habituels du stress (palpitations, tensions dans le corps, insomnie, épuisement, douleurs, y compris mal de dos), baisse de la pression artérielle, amélioration de l’équilibre hormonal, du syndrome prémenstruel, diminution de l’irritabilité, de la fatigue, de la dépression.
  • Sur le plan psychologique: diminution de l’anxiété, de la colère.
  • Sur le plan social: travail en équipe plus harmonieux, esprit plus clair, plus d’écoute, augmentation du niveau de satisfaction au travail, augmentation des performances dans les situations de stress (examens).;

Vivre la cohérence.

Se poser la question: « qu’est-ce que sent ton coeur ? ». Cela permet d’ouvrir la porte des émotions, d’entrer en contact avec ses désirs profonds.

Ce n’est pas toujours simple car on a tendance à réagir par le raisonnement, par notre cerveau cognitif, mais porter son regard à l’intérieur nous ouvre à tout un monde de sensations et d’émotions. La cohérence cardiaque induit un calme intérieur mais, à la différence d’une méthode de relaxation, c’est une méthode d’action que vous pouvez pratiquer dans toutes les situations de la vie courante. Les résultats obtenus par ceux qui pratiquent régulièrement sont presque trop beaux pour être crédibles.

En revanche, cette solution peut, dans un premier temps ne pas suffire pour des personnes qui auraient vécu un traumatisme au cours duquel les émotions ont été très (trop) puissantes. Pour elles, une autre méthode est présentée dans le prochain chapitre: l’intégration neuro-émotionnelle par les mouvements oculaires.

CHAPITRE 5: L’autoguérison des grandes douleurs: l’intégration neuro-émotionnelle par les mouvements oculaires (EMDR)

La cicatrice de la douleur.

Les évènements très douloureux laissent une marque profonde dans notre cerveau et les personnes victimes souffrent alors de stress post-traumatique parfois même des dizaines d’années après l’évènement traumatisant. Elles savent pertinemment qu’elles ne devraient pas se sentir aussi mal. Elles le savent mais ne le ressentent pas.

Une trace indélébile.

Sans nécessairement avoir subi un tel traumatisme, nous avons tous, au cours de nos vies, vécu de multiples « petits » traumatismes (divorce, perte d’emploi, fausse couche, instituteur rabaissant…). Nous savons bien que c’est du passé mais nos émotions restent accrochées au passé. Par exemple: avoir peur de prendre l’autoroute des années après un accident.

Le cerveau cognitif (la raison), n’arrive pas à entrer en contact avec la partie du cerveau émotionnel marquée par le traumatisme. Dans ces cas-là, les thérapies sont généralement insuffisantes car elles apprennent à contrôler les réactions en passant par le cerveau cognitif. Mais la cicatrice émotionnelle perdure et tend à se réactiver dès que la capacité de contrôle de notre cerveau cognitif baisse.

Le mouvement par les yeux lors des rêves.

Il y a une déconnexion entre les connaissances appropriées du présent et les émotions inappropriées du passé. Pour les psychiatres, libérer les émotions d’un épisode de stress post-traumatique par la parole ne suffit pas, pas plus que les médicaments.

C’est là qu’intervient l’EMDR: Eye Movement Desensitization and Reprocessing. En français: Désensibilisation et retraitement par les mouvements oculaires.

Le concept est qu’il est possible de résoudre les traumatismes émotionnels en bougeant rythmiquement les yeux. Cela peut paraître saugrenu et pourtant les résultats sont spectaculaires.

Comment ça se passe?

Le thérapeute demande au patient d’évoquer le souvenir douloureux tout en suivant du regard sa main qui se déplace de droite à gauche devant ses yeux pour induire des mouvements oculaires rapides comparables à ceux qui ont lieu spontanément pendant les rêves (phase de sommeil rapide). Tout d’un coup, une prise de conscience surgit, comme si le cerveau avait pu trier, digérer et faire partir le souvenir. Il est fréquent que la personne dise ensuite « mais comment est-ce que j’ai pu me laisser affecter si longtemps pour ça ? »

Un mécanisme d’autoguérison dans le cerveau.

Naturellement, nous avons un mécanisme de digestion des traumatismes émotionnels. C’est un système adaptatif de traitement de l’information. En effet, nous avons tous vécu de « petits » traumatismes: en quelques jours, on se débarrasse des émotions et pensées liées et notre système nerveux conserve l’information utile: la leçon. Heureusement que nous ne développons pas toujours de syndrome de stress post-traumatique ! Pour faire un parallèle, c’est comme la digestion: on conserve ce qui est utile des aliments et on évacue l’inutile. La nature est bien faite: notre corps tend toujours à essayer de retrouver l’équilibre, c’est l’homéostasie. 

Ce processus d’autoguérison dans le cerveau a également été appelé « travail de deuil » par Freud, et « Résilience » par Boris Cyrulnik.

Toutefois, il arrive que ce système adaptatif de traitement de l’information soit submergé, que ce soit en raison:

  • de l’intensité du traumatisme
  • ou de la situation de fragilité de la victime.

L’évènement douloureux devient alors un traumatisme car au lieu d’être digérée, l’information reste bloquée dans le système nerveux et le moindre rappel du traumatisme initial vient le réactiver.

Les souvenirs du corps.

N’importe quelle situation qui nous rappelle un aspect de quelque-chose que nous avons vécu peut suffire à évoquer le souvenir complet. Cela veut dire qu’une image, un son, une odeur, une sensation physique peut déclencher le rappel de la totalité d’un traumatisme. De plus, l’accès à nos souvenirs douloureux se fait souvent par le corps.

L’intérêt de l’EMDR est d’évoquer toutes les composantes du souvenir traumatique, puis de stimuler le système adaptatif de traitement de l’information. Les mouvements oculaires de l’EMDR  apportent l’assistance nécessaire au cerveau pour finir le travail de digestion. On remplace l’empreinte traumatique par l’information du présent, avec notre perspective d’adulte.

CHAPITRE 6: L’EMDR en action.

Ce chapitre débute par l’exemple de Lilian, une comédienne qui consulte l’auteur du livre, car on lui a diagnostiqué un cancer du rein. Cette femme avait subi des années d’inceste de la part de son père et malgré plusieurs années de psychanalyse, la terreur et l’impuissance de la petite fille étaient toujours présentes en elle. Une heure d’EMDR lui a permis de passer tous les stades du deuil décrits par Elizabeth Kübler-Ross (psychiatre pionnière de l’approche des soins palliatifs pour les personnes en fin de vie): de la terreur d’une petite fille violée à l’acceptation et même à la compassion pour son agresseur. L’information dysfonctionnelle a pu être digérée et a perdu sa capacité à déclencher des émotions inappropriées.

Note de l’auteur: L’EMDR ne soigne pas le cancer mais peut faire partie du traitement.

Ensuite, un second exemple a été pris: deux enfants du Kosovo ayant vécu la guerre et de multiples évènements excessivement traumatisants. L’EMDR utilisée chez les enfants du Kosovo a montré  que le travail du système adaptatif de traitement de l’information est encore plus rapide chez les enfants et est efficace dès le plus jeune âge.

La bataille de l’EMDR.

De nombreuses études cliniques et méta-analyses ont démontré des résultats impressionnants. L’EMDR est au moins aussi efficace que les meilleurs traitements existants de l’épisode de stress post-traumatique, en mieux toléré et beaucoup plus rapide.

Pourtant l’EMDR reste une méthode controversée. Peut-être est-ce parce que l’on ne comprend pas le mécanisme qui permet une telle efficacité ? Ceci est un phénomène courant dans l’histoire de la médecine. Quand de grandes percées ont été accomplies, avant qu’une théorie ne puisse les expliquer, elles ont toujours rencontré une résistance violente de la part des institutions. Surtout si le traitement était naturel ou semblait trop simple.

L’EMDR et le sommeil des rêves.

Plusieurs théories pour expliquer l’efficacité de l’EMDR: 

  • Théorie du Pr Stickgold: les mouvements des yeux (ou autres formes de stimulation) permettent d’orienter l’attention et jouent un rôle important dans la réorganisation des souvenirs dans le cerveau. En effet, la physiologie des rêves active et transforme les liens associatifs entre des souvenirs qui sont connectés les uns aux autres par des émotions.
  • D’autres chercheurs ont montré que les mouvements des yeux induisent une « réponse de relaxation obligatoire », d’où une réduction de la fréquence cardiaque, ce qui renforce l’activité du système parasympathique comme le fait la pratique de la cohérence cardiaque.

Les petits traumatismes laissent une longue trace.

En partant de l’hypothèse qu’une grande partie des troubles psychologiques (dépression, anxiété, anorexie, boulimie, abus d’alcool ou de drogue) ont pour origine des évènements traumatiques, l’EMDR est efficace car elle permet de traiter la cause des symptômes et ne se contente pas de seulement les gérer. 

Pour des symptômes qui n’ont pas pour origine des évènements traumatisants du passé, l’EMDR n’est pas la panacée. Dans ce cas, il existe des méthodes naturelles qui agissent sur les rythmes biologiques de l’organisme: voir chapitre suivant.

De même que l’EMDR n’est pas indiquée pour les dépressions d’origine biologique, ni pour les démences ou psychoses.

CHAPITRE 7: L’énergie de la lumière: régler son horloge biologique.

La lumière a un effet majeur sur notre humeur et notre énergie. Ceci a déjà été mentionné dans la Bible. Plus récemment, au 19ème siècle, le docteur Cook, explorateur du Grand Nord a constaté que son équipe sombrait dans la dépression lorsqu’elle a dû affronter 68 jours d’obscurité permanente. Il réussit néanmoins à améliorer l’humeur de ses troupes en les plaçant plusieurs heures par jour devant la lumière d’un feu.

La lumière influence et contrôle directement plusieurs fonctions essentielles du cerveau émotionnel. En passant par les yeux et en pénétrant dans le cerveau, son effet est transmis à l’hypothalamus.

Concrètement la lumière a une influence sur:

  • L’appétit
  • La libido
  • Les cycles de sommeil
  • Le cycle menstruel
  • La régulation de la température corporelle
  • Le métabolisme des graisses
  • L’humeur
  • L’énergie
  • La sécrétion des hormones
  • La sécrétion des sucs digestifs.
  • L’appétit pour l’exploration et la nouveauté

On pourrait penser qu’ayant accès à la lumière artificielle (contrairement aux animaux), on ne serait pas « trop » soumis à cette influence de la lumière mais la lumière artificielle est 5 à 20 fois moins intense que la lumière naturelle d’un jour de grisaille. La lumière naturelle est donc irremplaçable.

Exemples de dérèglements de nos rythmes biologiques:

  • Les voyages en avion qui impliquent des changements de fuseaux horaires dérèglent nos rythmes biologiques: décalage horaire qui nécessite plusieurs jours pour se remettre en phase.
  • Blues du dimanche: en se couchant tard et même en dormant tard le dimanche, les dernières heures de sommeil sont perturbées car la sécrétion naturelle de cortisol a déjà commencé à augmenter, d’où la fatigue, le brouillard et l’apathie du dimanche.

Dépression saisonnière

L’hypothalamus est extrêmement sensible à la lumière et suit à la trace le rythme des saisons (allongement ou raccourcissement des journées) d’où ce que de nombreuses personnes ressentent en hiver: baisse d’énergie, fatigue, baisse de la libido… Cela concerne tout de même 10% de la population qui vit au-dessus du 40ème parallèle (Madrid, New-York). La différence avec une dépression est qu’il n’y a pas de douleur morale mais qu’il s’agit bien de symptômes réellement physiques car ils sont dûs au changement des rythmes biologiques.

Traitement par la simulation artificielle de l’aube.

Depuis les années 80, des études scientifiques ont été réalisées sur l’utilité de la thérapie par la lumière pour les dépressions saisonnières.

Les résultats favorables montrent que 30 minutes d’exposition quotidienne à une lumière artificielle très forte de 10000 lux (= 20 fois plus qu’une ampoule normale) peut soigner les symptômes de la dépression hivernale en environ deux semaines. 

Puis ce protocole a évolué pour montrer qu’il est plus efficace encore de se laisser réveiller progressivement par une simulation de l’aube naturelle. Le signal est alors perçu par le cerveau même les yeux encore fermés. Pour cela il est nécessaire de brancher un appareil sur sa lampe de chevet qui va imiter un réveil naturel. Pour un réveil à 7 heures, dès 6h15, la lampe va s’allumer très progressivement d’où un réveil naturel et tout en douceur. Le cerveau met en place la transition du sommeil vers la phase d’éveil sans interrompre les rêves brutalement. En effet le cerveau clôture naturellement la phase de sommeil paradoxal, augmente la température du corps, la sécrétion de cortisol etc.

Au-delà de la dépression, cette thérapie par la lumière est bénéfique pour tous: elle favorise le repos, la concentration, l’énergie. Elle est efficace pour stabiliser le cycle menstruel, réduire l’appétit et les excès alimentaires, améliorer la qualité du sommeil.

CHAPITRE 8: Le contrôle du Qi: l’acupuncture manipule directement le cerveau émotionnel

L’auteur aborde sa visite de l’Institut de médecine tibétaine et son entretien avec un praticien de médecine traditionnelle tibétaine sur le sujet de la dépression et de l’anxiété. Pour ce praticien, l’occident a une vision à l’envers des problèmes émotionnels:

Les symptômes physiques du stress, de l’anxiété, de la dépression (fatigue, perte ou prise de poids, tristesse, perte de l’estime de soi, absence de plaisir…) sont des manifestations physiques d’un problème mental.

Pour lui, c’est plutôt l’inverse: ce seraient des manifestations mentales d’un problème physique mais cela va bien au-delà:

Les symptômes émotionnels et physiques sont deux aspects d’un déséquilibre de la circulation de l’énergie, le Qi. Il s’agit d’une énergie régulatrice sous-jacente qui affecte à la fois le physique et le mental.

Il y a trois façons d’influencer le Qi:

  • La méditation 
  • La nutrition + les herbes médicinales
  • L’acupuncture

L’auteur s’est posé la question d’un éventuel effet placebo de l’acupuncture, mais a constaté que de nombreuses études scientifiques avaient démontré l’efficacité de cette technique médicale vieille de 5000 ans.

Dès 1978, l’OMS reconnait officiellement l’acupuncture en tant que pratique médicale efficace.

Plusieurs rapports le confirment: rapport du National Institute of Health américain, rapport en 2000 de la British Medical Association, ainsi que de nombreuses études dans la littérature scientifique internationale.

L’acupuncture est donc efficace sur le soulagement du stress, de l’anxiété, de la dépression. Son application est encore limitée car, comme par l’EMDR, on ne comprend pas bien les mécanismes d’action.

Ce que l’on sait c’est que l’acupuncture permet de rééquilibrer l’énergie et la relation entre les organes en stimulant différents points par de très fines aiguilles. Le patient ressent une sensation de « Dai Qi », une très légère décharge électrique qui est le signe que le point recherché a été atteint. Cette méthode agit sur les méridiens, des lignes qui parcourent le corps et qui ont été décrites depuis 2500 ans. Ces méridiens ne correspondent ni au parcours des nerfs, ni au parcours des vaisseaux sanguins, ni à un canal lymphatique. 

De plus, il existe différents types morphologiques de patients, en particulier le type « Yin » et le type « Yang » qui sont déterminés à partir des préférences de chacun pour:

  • le chaud ou le froid
  • Certains aliments
  • Certains moments de la journée
  • L’apparence physique

Et selon le type de patient, la stimulation de certains points peut avoir des effets opposés. Cette distinction Yin/Yang ne correspond à rien de connu dans la physiologie moderne.

Pour terminer, l’auteur rappelle que l’acupuncture n’est qu’un des trois piliers de la Médecine Traditionnelle Chinoise. Les deux autres sont:

  • le contrôle de la physiologie par l’attitude mentale (méditation, cohérence cardiaque)
  • La nutrition.

CHAPITRE 9: La révolution des oméga-3: comment nourrir le cerveau émotionnel

Ce chapitre porte sur l’importance de faire attention aux aliments que nous ingérons car la nutrition permet de contrôler le stress, l’anxiété et la dépression.

La consommation d’acides gras essentiels dits « oméga-3 » est primordiale car le corps ne peut pas les fabriquer et ils sont indispensables pour la construction et l’équilibre du cerveau.

Or, la consommation est basse en France.

Cette carence en oméga-3 pourrait expliquer le baby blues qui touche 1 femme sur 10. La fréquence de cette dépression qui fait suite à l’accouchement est très variable selon les pays et correspond à la différence de consommation de poissons et crustacés. Pourquoi ? Le foetus absorbe en priorité les oméga-3 à travers le placenta afin de construire son cerveau. Puis, les omega-3 sont l’un des constituants principaux du lait maternel donc si les réserves de la mère sont déjà faibles avant la grossesse, le risque de baby blues augmente. 

L’huile qui fait marcher le cerveau

Pour les 2/3, le cerveau est constitué d’acides gras qui sont les constituants de base de la membrane des cellules nerveuses. La consommation d’acides gras polyinsaturés (liquides à température ambiante) permet même une meilleure communication entre les cellules du cerveau.

Une étude réalisée chez des Esquimaux qui ont un régime très riche en oméga-3 a démontré une augmentation de la production de neurotransmetteurs, de l’énergie et de la bonne humeur.

À l’inverse, une étude faite sur des rats a montré que la suppression des oméga-3 augmentait l’anxiété, la panique et les difficultés d’apprentissage. 

Plus généralement, des études ont démontré chez l’homme l’efficacité des oméga-3 sur le soulagement de la dépression, la stabilisation de l’humeur, même chez des patients résistants aux traitements. Toutefois, un problème limite le financement d’études scientifiques: les omega-3 ne sont pas brevetables car naturels, donc intéressent peu les laboratoires pharmaceutiques…

Le régime des premiers hommes.

Il existe deux types d’acides gras essentiels:

  • Les oméga-3 (algues, plancton, plantes terrestres dont l’herbe)
  • Les oméga-6 (huiles végétales et viande)

Les premiers humains avaient un ratio de 1/1, c’est à dire qu’ils consommaient autant d’oméga-3 que d’oméga-6 ce qui est une alimentation idéale pour produire des neurones de qualité et developper les capacités ayant permis le langage, la fabrication d’outils etc.

À l’heure actuelle le ratio oméga-3 / oméga-6 est complètement déséquilibré: il varie entre 1/10 et 1/2022, il y a une inadéquation majeure entre les besoins du cerveau et ce dont on le nourrit, ce qui explique l’incidence de la dépression qui est plus élevée dans les pays ayant ne faible consommation de poissons et crustacés.

Par ailleurs, l’excès d’oméga-6 induit une inflammation qui aggrave les maladies chroniques. Et il y a une concordance entre les pays qui ont la plus grande mortalité par maladies cardiovasculaires et ceux où la dépression est la plus fréquente.

Bien que jusqu’à présent les théories sur l’origine de la dépression étaient basées sur le rôle des neurotransmetteurs dont la sérotonine, on peut donc penser que la dépression est une maladie inflammatoire et que les oméga-3 ont un rôle très important dans la prévention et le traitement de la dépression.

Les sources d’acides gras essentiels de type oméga-3:

  • Les algues, le plancton que nous ingérons par l’intermédiaire des poissons et crustacés car ils les accumulent dans leurs tissus graisseux. Par conséquent les poissons d’eau froide sont plus riches en graisse donc sont une meilleure source d’oméga-3. 

Il vaut mieux privilégier le poisson sauvage par rapport au poisson d’élevage et les petits poissons qui sont en bout de chaine alimentaire donc contiennent moins de substances toxiques (mercure).

Parmi eux les maquereaux, les anchois (entiers pas en filets), les sardines, les harengs, le thon, le haddock, la truite.

  • Les sources végétales:

Graines de lin, huile de colza, huile de chanvre, noix.

Les légumes verts en contiennent mais en plus faibles quantités (épinards, algues marines, spiruline). 

  • Les compléments alimentaires. Pour obtenir l’effet anti-dépresseur, la dose quotidienne est de 2 à 3 grammes par jour d’un mélange de deux acides gras:

L’acide eïcosapentaenoïque (=EPA)

L’acide docosahexainoïque (=DHA)

À associer avec de la vitamine E pour les protéger de l’oxydation.

L’auteur conclut en rappelant que l’évènement majeur de l’histoire de la médecine a été la découverte des antibiotiques. Le second, selon lui, sera la démonstration scientifique que la nutrition a un impact profond sur presque toutes les grandes maladies des sociétés occidentales.

CHAPITRE 10: Prozac ou Adidas ?

Platon en parlait déjà et c’est maintenant largement démontré: l’exercice physique est un traitement remarquable de l’anxiété.

C’est également très efficace pour booster l’immunité. En effet, les cellules de l’immunité NK (natural killer) qui sont en première ligne sont très sensibles à nos émotions. Lors de périodes de stress et de dépression, elles ont tendance à se désactiver ou à cesser de se multiplier. Et faire de l’exercice régulièrement permet de mieux résister au stress.

L’exercice physique fonctionne aussi sur les symptômes de la dépression. L’effort physique permet d’arrêter au moins temporairement le flot d’idées noires, pessimistes et dévalorisantes qui caractérisent la dépression. Certaines personnes atteignent même quelques semaines de persévérance plus tard un état très addictif appelé « extase du joggeur ».

L’erreur de débutant à ne pas commettre: vouloir courir trop vite et trop longtemps. Il n’y a ni vitesse, ni distance magique. Ce qui importe est de persévérer dans un effort qui nous maintient à la limite de nos capacités, pas plus.

Adidas contre Zoloft

Une étude comparative sur 4 mois a démontré qu’il n’y avait pas de différence d’efficacité entre le groupe prenant le médicament Zoloft et le groupe faisant uniquement de l’exercice physique. Mais le plus important est qu’après 1 an:

1/3 des patients ont rechuté dans le groupe médicament

92% du groupe « jogging » se portait toujours bien.

Peu importe l’âge et l’état de santé, il y a toujours un avantage à faire de l’exercice physique.

Stimuler le plaisir

Comment l’exercice physique peut-il avoir un tel impact sur le cerveau émotionnel ? Car il induit une sécrétion d’endorphines (petites molécules sécrétées par le cerveau qui stimulent le mécanisme naturel du plaisir). Et avoir du plaisir est justement le contraire de la dépression. C’est pour cela qu’en libérant des endorphines, l’exercice physique a un effet anti-dépresseur et anxiolytique si important.

Autre mécanisme: faire de l’exercice permet une plus grande variabilité du rythme cardiaque et plus de cohérence. Cela signifie que le système nerveux parasympathique (le frein physiologique) est plus sain et plus fort. Le renforcer permet de diminuer l’anxiété et les attaques de panique.

L’auteur rappelle que la seule limite à l’exercice physique est que le patient soit encore capable de se motiver suffisamment pour pratiquer.

Les clés du succès

C’est parfois dur d’intégrer l’exercice physique à son quotidien. Mais:

  • Il n’est pas nécessaire d’en faire beaucoup.
  • L’important est d’être régulier: 20 minutes 3 fois par semaine.
  • La durée a de l’importance, pas la distance ni l’intensité: on doit pouvoir continuer à parler sans pouvoir chanter.
  • L’exercice collectif serait plus efficace car plus motivant.
  • Plus c’est ludique, plus c’est facile de s’y tenir: choisir une forme d’exercice qui vous amuse.

CHAPITRE 11: L’amour est un besoin biologique

Le taux de dépression en France est parmi les plus élevés au monde. Pour inverser cette tendance, l’auteur propose de s’attaquer à la violence des rapports quotidiens au sein du couple, de la famille, du monde du travail. En effet, les conflits avec les personnes qui font partie de notre environnement direct ont des répercussions sur notre cerveau émotionnel.

Rappelons que le cerveau émotionnel contrôle toute la physiologie du corps mais il surveille aussi l’équilibre de nos relations affectives. Et c’est pour cela qu’on peut considérer que l’anxiété et la dépression sont des signaux de détresse que nous envoie notre cerveau émotionnel quand il détecte une menace pour notre équilibre social.

La physiologie de l’affection.

Sans l’affection et l’investissement parental, les petits humains, très vulnérables à la naissance, ne pourraient pas survivre. Notre cerveau est câblé pour prendre soin de nos enfants. Ce fonctionnement indispensable à la survie de l’espèce est aussi ce qui nous permet de créer des liens sociaux et d’être en relation avec les autres.

Le contact émotionnel et l’amour sont un besoin biologique aussi important que la nourriture et l’oxygène. Sans eux, pas de croissance et pas de survie comme en attestent les observations faites dans les services de grands prématurés. L’équilibre des touts-petits dépend de l’affection qu’on leur porte, et plus le lien entre les parents et leur enfant aura été empathique, plus ils auront apporté une réponse à ses besoins émotionnels, et plus l’adulte qu’il deviendra aura développé un système parasympathique fort, ce qui lui assurera une meilleure cohérence du rythme cardiaque, donc une meilleure résistance au stress et à la dépression.

La régulation optimale de notre physiologie dépend directement des relations que nous entretenons avec les autres et particulièrement avec nos proches. Ce concept de « régulation limbique » issu du livre de trois psychiatres intitulé « Une théorie générale de l’amour » est décrit comme le fait que la relation affective est aussi déterminante  que n’importe quel médicament ou intervention chirurgicale.

Pour illustrer ces propos, l’auteur revient sur tous les bénéfices sur la santé et la qualité de vie apportés par l’amour que nous entretenons avec nos animaux domestiques.

Enfin pour finir, l’auteur rappelle que le plus important est le sentiment de pouvoir être soi-même, de se sentir compris dans ses émotions, de se sentir utile et important pour quelqu’un et bien sûr d’avoir un minimum de contacts physiques chaleureux.

Le chapitre suivant sera justement dédié à la communication émotionnelle, c’est à dire apprendre à gérer au mieux nos rapports avec les autres.

CHAPITRE 12: La communication émotionnelle

Il existe trois types de comportements, de réactions les plus courantes:

  • comportement passif

On ne dit pas non directement, on cherche des excuses et on finit par dire oui à regret. L’objectif est d’éviter les conflits et cette manière de faire est souvent utilisée par les personnes qui se disent sensibles, respectueuses.

Cela ne marche pas et favorise le ressentiment.

  • comportement agressif

Dire tout haut, sans filtres, les choses qu’on pense tout bas.

Cela ne résout pas les problèmes et a tendance à casser ou étirer la relation.

  • Ni passive ni agressive: c’est la communication émotionnelle non violente ou communication assertive. Elle permet de respecter nos propres besoins et limites ainsi que les besoins des autres.

Pour bien communiquer, il est indispensable d’éviter 4 erreurs:

  • La critique. Mieux vaut demander clairement les choses ou dire ce que l’on ressent.
  • Le mépris et le sarcasme.
  • La contre-attaque. On rentre dans le combat, c’est le plus fort qui gagne et cela creuse encore un peu plus le gouffre émotionnel.
  • Le retrait total = la fuite qui est la phase ultime de désintégration d’une relation.

On peut tout dire mais sans violence comme l’explique un des grands maitres de la communication non violente, le psychologue Marshall Rosenberg.

1/ Remplacer tout jugement, toute critique par une observation précise et objective.

Exemple: « Ce rapport n’est pas bon, vous êtes un incompétent ! » 

«  Dans ce rapport, il y a trois idées qui me semblent manquer pour communiquer notre message. »

2/ Éviter tout jugement sur l’autre pour se concentrer sur ce que l’on ressent. Pour cela, commencez vos phrases par « je » au lieu de « tu ».

Exemple: « Tu es en retard, tu es égoïste ! »

« Nous avions RDV à 8h, il est 9h, je me sens frustrée et humiliée. »

Enfin, pour terminer l’auteur partage sa propre technique nommée SPACEE.

S pour Source: s’adresser à la bonne personne, source du problème, qui pourra donc le résoudre.

P pour Place et moment: choisir le bon moment et un endroit privé.

A pour approche amicale: le meilleur moyen d’être écouté. Ne pas hésiter à commencer par le prénom ou le nom de la personne.

C pour Comportement objectif: se contenter de décrire objectivement ce qu’il s’est passé.

E pour Émotion: décrire ce que l’on a ressenti.

E pour Espoir déçu: exprimer le besoin qu’on avait et qui n’a pas été satisfait.

CHAPITRE 13: Écouter avec le coeur

Une méthode permet d’améliorer nos capacités d’écoute et donc notre rapport aux autres, il s’agit de la méthode Stuart et Lieberman. C’est une technique qui propose d’enchainer cinq questions: les Questions de l’ELFE.

  • Q pour Que s’est-il passé ? Il faut écouter la personne sans l’interrompre pendant trois minutes (sinon elle va se perdre dans les détails). Puis enchainer rapidement sur la seconde question qui permet de revenir à l’essentiel.
  • E pour Émotion. Quelle émotion as-tu ressentie quand c’est arrivé ?
  • L pour Le plus difficile. Qu’est-ce qui a été le plus difficile pour toi ? Cela permet de se focaliser sur le point le plus fondamental.
  • F pour Faire face. Qu’est-ce qui t’aide le plus à faire face ? Cela permet de diriger son attention vers les ressources à notre portée. Il ne faut jamais sous-estimer la capacité des gens à réussir à se sortir des situations les plus difficiles.
  • E pour Empathie. Exprimer sincèrement ce que l’on a ressenti en écoutant l’autre.

Pour terminer l’auteur rappelle deux points essentiels:

Cette qualité d’échanges permet à notre cerveau émotionnel de se développer et cette confiance éloigne l’anxiété et la dépression.

La maitrise de la communication non violente prend du temps et c’est normal. La clé pour optimiser son apprentissage est de le coupler avec l’apprentissage de la cohérence cardiaque.

CHAPITRE 14: Le lien aux autres

L’Homme est un animal profondément social. C’est pourquoi nous ne pouvons pas espérer vivre heureux si nous ne mettons pas du sens dans notre rapport au monde qui nous entoure et dans ce que nous apportons aux autres. Cela va bien au-delà de la simple survie.

Mais depuis quelques années, les valeurs d’indépendance, d’autonomie, de liberté sont à la mode entrainant par la même occasion une vague d’isolement, de souffrance, de perte de sens qui pourrait expliquer l’augmentation de l’incidence de la dépression dans nos sociétés. Nous nous affranchissons de tous nos liens (divorce, déménagement etc) et de nos obligations envers les autres. Or, l’amour de nos proches est ce qui donne le plus de sens à nos vies. Mais il est cependant important de ne pas s’arrêter à la famille, en effet, être intégré dans la société, avoir un rôle à jouer nous aide à nous libérer de l’anxiété et de la dépression. C’est même l’une des activités les plus efficaces pour sortir de la dépression car ça pallie le sentiment de vide généralement ressenti par les personnes déprimées.

Les études menées sur les gens heureux le confirment: ce sont toujours des personnes qui ont des relations affectives stables ET qui sont impliquées dans leur communauté. De plus, elles sont en meilleure santé et vivent plus longtemps.

Pour le psychologue Abraham Maslow, qui est à l’origine du mouvement de développement personnel, le stade ultime est celui où la personne peut se tourner vers les autres. C’est un cercle vertueux: ressentir de la tendresse et de la gratitude pour autrui et automatiquement notre physiologie entre en cohérence. Et plus notre corps entre en cohérence, plus nous nous ouvrons à de nouvelles façons de voir le monde.

CHAPITRE 15: Par où commencer ?

L’homéostasie, ce concept fondamental mis en lumière par Claude Bernard nous explique que tout en nous cherche à rétablir constamment l’équilibre et donc l’autoguérison.

Toutes les méthodes expliquées dans les précédents chapitres permettent justement renforcer de processus d’autoguérison. Elles s’appuient sur les forces naturelles du corps, c’est pour ceci qu’elles sont si efficaces et quasiment sans effets secondaires. 

Ces méthodes se renforcent mutuellement, il n’y a pas besoin de choisir.

L’intérêt est majeur dans les maladies chroniques dont la dépression, puisque ce sont surtout les modifications profondes du mode de vie qui sont efficaces. De plus il est important d’aborder le problème sous plusieurs angles différents. La médecine conventionnelle recommande elle aussi de combiner une psychothérapie au traitement médicamenteux. Donc retenez que les méthodes sont synergiques entre elles et que chacun doit trouver la combinaison qui lui convient et qui s’adapte à son cas particulier.

  • Apprendre à contrôler son état intérieur: méditation, cohérence cardiaque.
  • Identifier un éventuel évènement douloureux du passé: EMDR
  • Dresser la liste des conflits chroniques et mettre en place les techniques de communication non violent et si cela ne suffit pas, envisager une thérapie.
  • Modifier son alimentation: augmenter le poisson et éventuellement prendre des compléments alimentaires d’oméga-3.
  • Faire de l’exercice physique 20 minutes 3 fois par semaine.
  • Changer la manière de se réveiller avec un simulateur d’aube.
  • Compléter avec de l’acupuncture si possible, en particulier en cas de problème physique.
  • Trouver un sens profond au rôle que nous jouons dans notre communauté.

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6 réflexions sur “Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse – Dr David SERVAN-SCHREIBER”

  1. Quel travail! Bravo et merci d’avoir résumé ce livre que j’ai lu il y a des années et qui est toujours d’actualité… ton article est à diffuser largement, tout le monde devrait le lire!

  2. Sacré article Maud ! Le stress…Le mal du siècle. Cela me frappe toujours de voir ces pourcentages grandissant de personnes stressées en Occident alors que nous bénéficions d’un niveau de prospérité et de paix sans précédent. Comme quoi… !
    Je valide la citation du chapitre 3 : « On ne voit bien qu’avec le cœur, l’essentiel est invisible pour les yeux » d’Antoine de Saint-Exupéry 😉
    Personnellement, j’agis quotidiennement sur trois leviers pour gérer mon niveau de stress (la cohérence cardiaque, le sport, l’alimentation), mais les méthodes que tu nous partages vont bien plus loin.
    Merci pour cet article très instructif !

    1. Merci beaucoup pour ton retour de lecture Julien. C’est vrai que le stress, l’anxiété et la dépression sont malheureusement un fléau mais ce qui me chagrine vraiment est qu’il y a des techniques simples et efficaces pour s’en sortir ! C’est peut-être justement trop beau pour être vrai…Je rêve d’un monde dans lequel on utiliserait toutes les ressources à notre disposition pour aider les personnes souffrant d’une maladie 😊.
      Maud

  3. Merci pour ce résumé fort intéressant 🙂 Cela me conforte dans mon idée que nous avons déjà toutes les ressources nécessaires en nous, il nous suffit juste d’apprendre à comment les utiliser 🙂

    1. Bonjour et merci beaucoup pour votre commentaire, je suis bien d’accord, nous avons de nombreuses ressources.Apprendre est la clé et ensuite, bien sûr, agir.😊

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