Mes 3 meilleurs rituels post-dépression

Cet article participe à l’évènement inter-blogueurs « 3 habitudes pour être zen tous les jours », organisé par Olivier Roland, du blog « Habitudes Zen». J’aime particulièrement son blog qui est la traduction française du célèbre Zen Habits de Léo Babauta. Je vous recommande l’article « Ralentir… Pour mieux apprécier la vie ».

Enfin, vous vous sentez revivre. Petit à petit, s’éloigne le souvenir de cette période sombre. Vous vous sentez plus énergique, à nouveau, vous avez envie de refaire des activités que vous aimiez faire auparavant. Ce regain d’énergie arrive comme le messie. C’est formidable de juste vivre, vaquer à ses occupations, se sentir capable de se lever, de s’occuper de ses enfants, retrouver ses collègues de travail, tout ce petit train train qui remplit vos journées. La tentation pourrait être grande d’utiliser cette énergie pour rattraper le temps perdu et en faire deux fois plus qu’avant. Mais une petite voix vous susurre à l’oreille qu’attention, ça pourrait revenir… Comme une ombre qui vous hante. Malgré le soulagement d’être sorti de la dépression, vous avez une peur incommensurable de rechuter. Alors comment faire ? Qu’est-ce qui pourrait éloigner cette ombre à tout jamais ? Vous tentez d’en faire part à votre conjoint, vos amis. Les seules réponses qu’on vous apporte sont de ce type : « Mais non, t’inquiète, arrête d’y penser », ou « c’est vrai que je connais la copine d’un copain qui rechute sans arrêt, à croire qu’elle est née pour être dépressive », ou encore le médecin qui vous dit que si vous rechutez, ça sera des anti-dépresseurs à vie. Pas simple cette période qui mêle le soulagement et la peur. Comment repartir d’un bon pied ? Comment se donner toutes les chances de sortir de la dépression pour de bon ? C’est l’objet de cet article. Je souhaite vous apporter mes trois meilleurs conseils pour enfin dire au revoir à la dépression, et surtout arrêter d’avoir peur de la rechute. Juste vivre. Se sentir bien, tout simplement.

Dépression et rechute

Deux notions sont à comprendre : rechute et récidive. Une rechute signifie que les symptômes reviennent dans les 6 mois qui suivent l’amélioration. On peut considérer qu’il s’agit du même épisode. À l’inverse, une récidive est un nouvel épisode dépressif qui survient, sans lien avec le précédent. Or, qu’il s’agisse de rechute ou de récidive, les données montrent que la dépression est une maladie qui a tendance à revenir et que malheureusement, d’après l’INSERM, ce sont 80 % des patients qui connaitront un nouvel épisode dépressif. Cela veut aussi dire que 20 % n’en connaîtront pas d’autres. Nous allons donc nous atteler à faire partie de cette catégorie. Ce dont l’article ne traite pas : les médicaments et différentes prises en charge psychothérapeutiques. Nous allons agir sur d’autres facteurs de prévention de la récidive. Car si vous ne changez pas d’habitudes, les mêmes causes conduisant aux mêmes effets, vous ne mettez pas toutes les chances de votre côté.

« La folie, c’est de faire toujours la même chose et de s’attendre à un résultat différent. »

Albert Einstein

En effet, de nombreuses études scientifiques ont démontré qu’adopter une bonne hygiène de vie est efficace dans la réduction du risque de récidive :

• Pratiquer une activité physique régulièrement.
• Adopter un rythme de vie équilibré (horaires de coucher et de lever réguliers, nombre d’heures de sommeil suffisant.)
• S’alimenter sainement.
• Éviter les substances telles que l’alcool, les drogues.

C’est du bon sens, me direz-vous. Il est temps de partager avec vous mes 3 meilleurs rituels anti-dépression. 

Mes 3 meilleurs rituels anti-dépression

Marcher dans la nature

D’après les recommandations de la Haute Autorité de Santé, la pratique régulière d’une activité physique est bénéfique pour la santé physique, mais aussi la santé mentale. Elle permet de réduire la fatigue et les symptômes de la dépression et de l’anxiété. La qualité de vie s’en trouve nettement améliorée. Et après la dépression, le maintien d’une activité physique régulière permet de réduire le risque de rechute.

Pourquoi choisir la marche dans la nature ?

Car c’est l’activité la plus simple, qui ne coûte rien et qui est accessible à tous ou presque.

Que se passe-t-il quand vous marchez ?

Vous allez sécréter des endorphines, de la sérotonine, de la dopamine, les fameuses hormones du bonheur. 

Quel rythme et quelle durée adopter ?

David Servan-Schreiber dans son livre « Guérir le stress, l’anxiété, la dépression » conseille 20 minutes trois fois par semaine. Il faut que vous soyez encore capable de parler, mais incapable de chanter. La marche légèrement soutenue doit vous essouffler.

Le second avantage est que vous allez être distrait par des éléments de votre environnement. Les feuilles des arbres rouges, oranges à l’automne, les petites fleurs blanches dans les sous-bois au printemps, le chant des oiseaux, les branches qui craquent sous vos pas… Votre attention va également se porter sur votre souffle, l’effort et les muscles qui forcent. Conséquence : votre mental va inévitablement se mettre en pause, une pause bénéfique et salutaire qui éloignera les soucis et les préoccupations du quotidien. La fatigue mentale s’en trouve donc diminuée. Vous vous sentirez reposé en rentrant et vous dormirez mieux le soir !

De plus, l’exposition à la lumière naturelle du soleil et la production de vitamine D contribuent à améliorer votre humeur.

Sans compter que la nature a un effet apaisant sur le système nerveux. La marche en plein air réduit les niveaux de cortisol, une hormone liée au stress, et favorise un sentiment de calme.

D’autre part, la marche régulière dans la nature vous aidera à augmenter votre niveau d’énergie et à lutter contre la fatigue, un symptôme souvent associé à la période post-dépression.

Enfin, être en contact avec la nature crée un sentiment de connexion avec quelque chose de plus grand que soi, ce qui vous fera vivre une expérience très positive et vous fera du bien sur le plan émotionnel.

N’oublions pas que notre corps est fait pour bouger. Chaque jour, vous pensez à vous laver les dents, mais pensez-vous à bouger votre corps ? C’est la même chose. Une habitude à adopter.

Mon exemple : je suis une adepte de la marche dans la nature. Quel que soit le temps, qu’il pleuve, qu’il vente, qu’il neige, l’appel de la nature est le plus fort. Les 5 premières minutes, je ne suis pas excessivement enchantée, je me force même un peu et si je m’écoutais, je retournerais lire un bon livre. Cependant, ce qui me pousse à continuer est la sensation connue du plaisir que je vais éprouver après. Je pourrais marcher pendant des heures, le bien-être physique et mental que j’éprouve en marchant et même plusieurs heures après est formidable. Certaines fois, je donne une tendance méditative à ma marche : on parle alors de marche méditative, ce qui apporte tous les nombreux bénéfices de la méditation.

Créer son propre rituel

Se retrouver seul et arriver à apprécier les moments en solo est indispensable pour cultiver une bonne santé mentale. Faisons tout de même le distinguo avec la solitude subie qui est néfaste pour l’équilibre d’une personne. 

Rester seul présente de nombreux avantages :

• En nous éloignant des fréquentes sollicitations en tous genres, nous nous vidons l’esprit et nous rechargeons. En effet, nous avons besoin de trouver un équilibre entre toutes ces distractions constantes, ce stress social. Réduire la pression sociale peut offrir un moment de répit émotionnel.
• Passer du temps seul permet d’avoir le calme nécessaire pour réfléchir à ses pensées et émotions. Cela peut aider à mieux comprendre les facteurs déclenchants de la dépression et à développer des stratégies pour les gérer.
• Être seul offre l’occasion d’apprendre à apprécier sa propre compagnie et en développant des activités qui procurent du plaisir, on renforce la confiance en soi.
• Être seul permet d’apprendre à gérer ses émotions de manière autonome. Cela peut contribuer à développer une meilleure résilience face aux difficultés émotionnelles.
• Le temps passé seul, consacré à des activités relaxantes, comme la méditation, la lecture, ou d’autres loisirs qui procurent du bien-être, favorise la détente et réduit le niveau de stress.
• Être seul offre la possibilité de prendre du recul par rapport aux influences négatives de l’environnement. Cela peut être particulièrement bénéfique pour éviter les situations ou les personnes qui pourraient contribuer à une rechute.
• Passer du temps seul permet de créer une routine personnelle adaptée à ses besoins et à son bien-être. Cette structure quotidienne contribue à maintenir un bon équilibre émotionnel.

Créer son rituel

Je vous propose maintenant de réfléchir et de vous créer votre propre rituel bien-être qui vous apportera bien-être, sérénité, et sera un véritable refuge bienfaisant lorsque vous vous sentirez plus fragile.

Prenez un papier, un stylo et notez ce qui vous vient à l’esprit. Qu’il s’agisse d’activités que vous avez déjà pratiquées, ou d’activités que vous aimeriez tester sans jamais avoir ni pris le temps, ni osé.

Voici des exemples d’activités bien-être à pratiquer en solo :

Avez-vous déjà eu envie de dessiner ? De peindre ? De vous mettre à l’aquarelle ? Que pensez-vous de l’idée de méditer ? Avez-vous pensé au journaling ? Il s’agit de tenir un journal intime pour exprimer toutes vos pensées, émotions et envies. Et le yoga ? De nombreuses vidéos permettent de s’initier. Aimez-vous lire ? Et si vous preniez le temps d’y consacrer du temps ? Êtes-vous passionné par un domaine en particulier ? Et si vous regardiez des vidéos ou lisiez sur ce sujet ? Vous pourriez même prendre des cours en ligne. Avez-vous l’habitude de prendre un bain chaud avec des sels de bain apaisants ? Aimez-vous écouter de la musique relaxante ? Est-ce que l’idée de vous cuisiner de délicieux petits plats vous tente ? Avez-vous la main verte ? S’occuper de ses plantes ou de son jardin apaise. Et si vous essayiez ? Pourquoi ne pas partir en balade avec son appareil photo ? Offrez-vous un beau carnet de gratitude qui vous aidera à vous concentrer sur les aspects positifs de la vie. Avez-vous déjà dansé seul dans le salon sur des musiques entraînantes ? Avez-vous déjà pris le temps de vous masser avec un baume apaisant ou des huiles essentielles adaptées à la relaxation ? Est-ce qu’écrire des poèmes, des histoires courtes ou même un roman fait partie de vos rêves ?

L’essentiel est de choisir des activités qui vous apportent de la joie, de la détente et du bien-être personnel. N’hésitez pas à expérimenter, tester, choisir, changer d’avis et ajustez le rituel au fil du temps.

Je vous propose de découvrir mon propre rituel bien-être.

La lecture, l’écriture et les cartes !

Dès que j’en ressens le besoin et/ou l’envie, je trouve un moment pendant lequel je ne serai pas dérangée pour m’adonner à mon rituel préféré.

Au fil du temps, je me rends compte que ces 3 activités reviennent sans cesse et m’apportent beaucoup de calme, de sérénité, de bien-être et de clarté mentale.

La lecture me passionne et me dévore. J’aime tout lire, mais les livres choisis pour mes rituels sont principalement des livres de développement personnel, ou des romans feel-good. J’ai une étagère entière sur laquelle sont rangés mes livres best-of, ceux que je peux relire de nombreuses fois en sachant qu’ils me feront toujours autant de bien.

L’écriture : j’écris juste pour moi et mes cahiers sont composés d’extraits de livres que je trouve particulièrement significatifs, de mes pensées, d’analyses de ma vie, de questions que je me pose, de moments que je ne veux pas oublier. Bref, de tout ce qui a envie de sortir de mon esprit. Les émotions, les sentiments, les réflexions…

Les cartes. Car j’adore me tirer les cartes. J’ai de nombreux oracles qui m’apportent des réponses ou des pistes de réflexion sur des sujets variés. Je ne pense pas être ni voyante, ni médium, mais j’ai certaines croyances. Qu’elles soient vraies ou fausses n’a que peu d’importance. J’aime l’idée qu’il n’y a pas de hasard et que lorsque je pose une question à mes guides ou mes anges gardiens, la carte que je vais choisir est forcément la bonne. Cela me permet d’enrichir ma pensée, de voir les choses sous d’autres perspectives et de trouver des solutions auxquelles je n’aurais pas forcément pensé. 

Ces moments « rien que pour moi » sont extrêmement bénéfiques pour ma propre santé mentale, mais aussi pour mes proches, qui en bénéficient par ricochet.

Le secret ultime

Le temps est venu de vous confier mon ultime secret pour accéder au bonheur. C’est un concept que j’ai intitulé :

Faire pétiller ses cellules de joie.

À quand remonte la dernière fois que vous vous êtes amusé comme un enfant ? En ne voyant pas le temps passer, en vivant pleinement le moment présent, en riant à gorge déployée, en vous sentant léger, joyeux, heureux, bien dans votre peau, à l’aise, enjoué, enthousiaste ? 

Quel est votre souvenir le plus récent à propos duquel vous pouvez dire « j’ai vraiment passé un super moment, je m’en souviendrai longtemps ». Le souvenir qui, rien que d’y repenser vous fait sentir si bien ? Était-ce dans un contexte particulier ? Ou avec des personnes chères à votre cœur?

J’espère de tout cœur que vous avez vécu de tels moments. Si c’est récent, je vous félicite. Si ces bons moments sont trop rares, il ne tient qu’à vous de les provoquer à nouveau. Ouvrez votre agenda, faites garder vos enfants, économisez, réservez, organisez, planifiez, arrangez-vous comme vous voulez, mais faites en sorte de vivre de tels moments.

L’impact sur votre santé mentale est majeur.

S’amuser et ressentir du bonheur en vivant des expériences positives peut apporter de nombreux bienfaits sur le plan du bien-être moral.

Lorsque vous vous amusez et que vous êtes heureux, votre cerveau libère des endorphines, des neurotransmetteurs qui agissent comme des analgésiques naturels. Cela crée une sensation de bien-être et de plaisir.

L’amusement et le bonheur ont le pouvoir de réduire le stress.

Le bonheur et le plaisir vécus lors d’une expérience agréable ont le potentiel de stimuler et d’améliorer l’humeur et ont donc un impact positif sur l’équilibre émotionnel.

Partager des expériences agréables avec d’autres renforce les liens et améliore donc aussi le bien-être émotionnel.

Les expériences positives ont un impact bénéfique sur la santé mentale globale. Elles contribuent à réduire le risque de troubles mentaux tels que la dépression et l’anxiété.

Les moments de plaisir et de bonheur encouragent la pensée positive. Cela peut conduire à une perspective plus optimiste et à une attitude mentale plus constructive.

Le bien-être moral est souvent lié au bien-être physique, émotionnel et social. Les expériences agréables contribuent à un équilibre global du bien-être.

Et parce que j’ai à cœur de vous encourager à augmenter votre joie, je partage avec vous deux moments récents qui ont fait pétiller mes cellules de joie. Si vous connaissez le dessin animé « Il était une fois la vie », vous allez mieux comprendre ce que j’ai ressenti : chaque personnage, chaque globule, chaque cellule, chaque bactérie se retrouvaient pour danser, célébrer et se serrer dans les bras les uns des autres ! Et dans ces moments-là, c’est tout mon corps et toute mon âme qui exultent !

J’ai décidé d’apprendre le snowboard à 41 ans parce que j’en avais très envie. Après beaucoup d’efforts et de nombreuses chutes, je me souviens de la première fois où j’ai réussi à enchaîner quelques virages, dans une neige toute fraîche, avec le coucher du soleil en face de moi… J’en ai les larmes aux yeux en y repensant tellement ce que je ressentais était fort, intense et émouvant. Je profitais de cette sensation de fou en ayant en même temps conscience que j’étais en train de vivre un moment rare.

Autre moment très différent : lorsque j’ai dansé toute la nuit par une belle nuit d’été, en vacances, avec des personnes dans le même état d’esprit que moi : juste s’amuser, être d’humeur légère, et avoir le sourire bloqué jusqu’aux oreilles tellement je me sentais bien.

Au-delà de l’expérience en elle-même, ce qui est vraiment puissant est qu’il me suffit de prendre 30 secondes, de fermer les yeux et de repenser à ces moments pour à nouveau ressentir ce que j’ai ressenti à ce moment-là. Ces moments uniques sont comme des petites pilules secrètes que je peux prendre lorsque je me sens moins bien. Tout le temps disponibles et sans effets secondaires. Mon ambition est d’amplifier ce phénomène et de faire encore plus pétiller mes cellules de joie !

Conclusion

Vous aurez donc compris que pour réellement éloigner le risque de rechute ou de récidive, il est indispensable d’apporter des changements à son quotidien. Je vous ai proposé mes 3 meilleurs rituels post-dépression pour vous donner des idées, mais aussi car leur efficacité est redoutable.

En intégrant ces pratiques dans votre vie, vous vous donnerez toutes les chances de mener une belle vie, de l’apprécier et de ne plus jamais retomber en dépression.

Prenez le temps d’aller marcher dans la nature, votre corps et votre esprit s’en trouveront apaisés.

Créez-vous un rituel personnalisé qui vous fait envie, c’est un moyen de se ressourcer, et de nourrir son âme de bonnes choses.

Amusez-vous, riez, profitez et prenez le temps de vivre de bons moments pour faire pétiller toutes vos cellules de joie !

Et petit à petit, je peux vous garantir que vous vous sentirez plus vivant que jamais !

Maud