Mal de dos 8 clés prouvées scientifiquement pour soulager vos douleurs – Sébastien DOUDON

« Vous avez, vous aurez, ou vous avez eu mal au dos… »

Comme 84% des français concernés, il vous est arrivé de souffrir d’un mal de dos, ou cela vous arrivera probablement. Tout d’un coup, vous vous êtes bloqué après avoir fait un faux-mouvement. Il se peut aussi que la douleur s’installe progressivement, vous en avez plein le dos, le stress et les soucis vous accablent… Les répercussions sur votre qualité de vie, que ce soit au niveau personnel, mais aussi professionnel, sont importantes. Il est parfois difficile de s’en sortir, vous avez déjà essayé certaines solutions, vous avez écouté les avis de vos proches et moins proches, du médecin, mais vous avez toujours mal.

Ce livre va vous aider à démêler le vrai du faux, faire la chasse aux idées reçues et croyances erronées sur le mal de dos, et surtout : vous proposer des solutions efficaces pour vous soulager. Pour cela, l’auteur s’appuie sur son expérience de masseur-kinésithérapeute, mais aussi sur l’analyse de la littérature scientifique puisqu’il a décortiqué pour vous 731 études scientifiques, un travail colossal !

L’objectif du livre est de vous redonner confiance en votre capacité à guérir, à reprendre la main sur le processus de guérison, en un mot, à revivre !

À propos de l’auteur

Sébastien Doudon est masseur-kinésithérapeute.

Alors jeune adolescent et passionné de sport, il apprend qu’il est atteint de la maladie de Scheuermann, une maladie qui le condamne à souffrir du dos toute sa vie. On lui recommande alors d’arrêter le sport, ce qu’il vit comme un drame.

Mais finalement, cette épreuve lui permit, malgré lui, de mieux connaitre son corps, son fonctionnement. Chaque jour, il devait s’astreindre à des exercices pour éviter le mal de dos. Il s’intéressa à tous les moyens pour rester en bonne santé et cela devint même sa vocation, puisqu’il devint masseur-kinésithérapeute.

Son appétence pour la science, la connaissance et son envie de transmettre, de partager et de soulager, le poussèrent à créer le site et la chaîne Youtube « Santé de faire » en 2020. Ses conseils sont suivis par plus de 76OOO abonnés.

Précautions

L’auteur vous recommande de consulter votre médecin face à un mal de dos afin d’écarter tout risque de pathologie grave (2% des maux de dos). Dans l’immense majorité des cas (90%) les maux de dos ne sont pas graves, néanmoins restez vigilants si vous observez une aggravation de vos symptômes, si vous avez de nouveaux symptômes, ou en cas de poussée aiguë de lombalgie dans le cadre d’une douleur chronique.

D’une manière générale, retenez que si vous avez un doute, consultez.

Une fois écartées les pathologies graves, ce livre va vous donner les clés pour soulager votre mal de dos.

PARTIE 1 : SOULAGER LA DOULEUR

1/ Les médicaments

Les médicaments sont inefficaces sur l’évolution d’une poussée aiguë de lombalgie. En revanche, ils peuvent soulager la douleur.

En première intention, le médecin peut être amené à vous prescrire du paracétamol ou un AINS (anti-inflammatoire non stéroïdien). La durée doit être la plus coute possible et la dose utilisée doit être à la fois efficace mais la plus faible possible. 

S’ils s’avèrent insuffisants, d’autres médicaments plus puissants sont disponibles mais la recommandation de l’auteur est que si vous pouvez supporter la douleur, ne prenez pas de médicaments car des solutions naturelles existent :

2/ 8 clés pour diminuer la douleur sans médicaments

Clé N°1 : Utiliser la chaleur

La chaleur permet de réduire les tensions musculaires et ce sont justement ces contractures qui provoquent la douleur. C’est pourquoi la chaleur permet de diminuer la douleur et l’invalidité.

9 solutions vous sont proposées, de la douche chaude en passant par la bouillotte, associées à des conseils d’utilisation. 

Les pommades et gels chauffants n’ont pas les mêmes vertus puisque ce ne sont pas de la « vraie » chaleur.

D’autre part, l’efficacité des gels et pommades contenant des AINS n’a pas été établie. 

En revanche, il est possible d’utiliser comme alternative, deux remèdes à base de plantes : 

• Capsicum frutescens (piment de Cayenne  ou capsicaïne) qui est le plus efficace d’après les études.

• Huiles essentielles de gaultherie (gaultheria procumbens) et menthe poivrée (menthe piperata) 

Vérifiez toujours qu’il n’y ait pas de contre indications, pour cela n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à  votre pharmacien.

Clé N°2 : Respiration abdomino-diaphragmatique

Quel est le lien entre la respiration et le mal de dos ?

Le diaphragme est le principal muscle respiratoire. Or, bien respirer permet de mieux oxygéner les muscles du dos, ce qui sera bénéfique. De plus, « mal » respirer, a des répercussions sur les schémas d’activation des muscles du tronc, ce qui aura pour conséquence de causer une mauvaise stabilité du tronc et donc une possible lombalgie chronique.

Les exercices de respiration sont sans danger et efficaces pour réduire la douleur chez les adultes souffrant de lombalgie chronique.

Autres avantages : Une réduction du stress, source de tensions musculaires, et une diminution des tensions musculaires.

La respiration permet également, plus largement de favoriser une bonne santé donc ne vous en privez pas.

Qu’est-ce que la respiration abdomino-diaphragmatique ?

Il s’agit de respirer avec le ventre et non pas avec le haut des poumons. Cessez de rentrer le ventre, au contraire, celui-ci va naturellement se gonfler à l’inspiration. Ne forcez pas, laissez le mouvement se faire en douceur.

Vous retrouverez dans le livre deux exercices de mise en pratique.

Clé N°3 : Ceinture lombaire… mais attention !

L’efficacité des ceintures lombaires pose question. En effet, les recommandations de la Haute Autorité de Santé, mais aussi les recommandations européennes ne préconisent pas les ceintures lombaires pour traiter le mal de dos. Cependant, de nombreuses études ont démontré leur efficacité. Dès lors, que faire ?

Pour l’auteur, il s’agit d’un outil qui ne va pas traiter le mal de dos mais qui va permettre à la personne de reprendre une activité en toute sécurité.

Son rôle principal est de rassurer la personne sur une courte durée.

Est-ce que porter une ceinture lombaire peut poser problème ? On entend souvent qu’à force de ne plus faire travailler ses muscles, ils ne pourront plus remplir leur rôle de soutien quand on arrêtera de porter la ceinture. Est-ce vrai ? Les études démontrent que les muscles n’arrêtent pas de travailler mais qu’ils travaillent différemment : certains travaillent moins, d’autres plus, c’est une sorte de réorganisation du travail. Ceci n’a pas été prouvé au-delà de 6 mois de port, c’est pourquoi il ne faut pas les porter sur de très longues durées. Et certainement pas en prévention si vous n’avez pas mal (sauf cas très particuliers).

Clé N°4 : le massage

Depuis la nuit des temps, le toucher-massage est utilisé pour soulager. Mais bien qu’il soit largement utilisé, est-il vraiment utile pour soulager le mal de dos ? Là encore, après avoir décortiqué pour nous de nombreuses études scientifiques, Sébastien Doudon conclue que les effets les plus importants et les plus intéressants sont obtenus avec une à deux séances de massage par semaine d’une durée de 20 à 30 minutes chacune.

Qu’en attendre ?

• Un soulagement de la douleur dans le cas d’une lombalgie, mais aussi de courbatures suite à une activité physique.
• Une augmentation de l’amplitude de mouvement à court terme.
• Une sensation de relaxation à la fois physique, mais aussi psychologique.
• Une diminution de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle.
• Une diminution du stress, de l’anxiété, de la dépression.

Donc oui, le massage est utile et efficace car il agit par plusieurs biais, que ce soit mécanique, biochimique, mais aussi par une action sur le système nerveux, ou encore grâce à l’interaction entre le masseur et le massé. 

Toutes ces notions sont largement approfondies et documentées dans le livre.

Pourquoi, alors, les massages ne sont-ils plus recommandés en France, en tant que traitement du mal de dos mais seulement en tant qu’adjuvant possible ?

Car il n’est pas possible de réaliser des études scientifiques versus placebo et chaque masseur a un toucher qui lui est propre. L’intensité du massage ne sera jamais la même, l’expérience du masseur entre en ligne de compte, le lieu, le moment, la durée et de nombreux autres facteurs rendent l’analyse impossible.

Les techniques de libération myofasciales

Il s’agit d’améliorer la mobilité des tissus mous, c’est à dire les muscles, les tendons, les fascias, dans le but de soulager la douleur. Les études montrent une efficacité dans le mal de dos. Il est possible de recourir à un thérapeute mais sachez que l’auto-massage est aussi possible, on parle alors d’auto-libération myofasciale. De nombreux instruments sont disponibles tels que des rouleaux en mousse par exemple, et ils sont détaillés dans le livre.

Retenez que le massage au rouleau a démontré son efficacité et améliore la douleur et l’incapacité. De plus, il vous permet de vous impliquer complètement dans votre guérison, coûte moins cher et prend moins de temps.

Vous pouvez retrouver dans le livre:

• Toutes les explications sur le mode d’action de cette technique, ce qui comblera les personnes avides de connaissances scientifiques. 
• Les règles pratiques : durée, intensité, fréquence, technique.
• Des conseils pour choisir le bon outil.
• Des exercices pour passer à la pratique avec les astuces du kiné pour ne pas commettre d’erreurs et bien pratiquer, accompagnés de photos.

Clé N°5 : Utiliser l’électrostimulation

La TENS (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation = Neurostimulation électrique transcutanée)

Cela consiste, par l’intermédiaire de petites électrodes placées sur la peau, à utiliser le courant électrique à travers la peau pour endormir la douleur. Le but est donc de soulager le symptôme mais ça ne règle pas l’origine de la lombalgie. Cela permet toutefois de prendre moins de médicaments.

C’est une technique qui est largement utilisée car elle est simple, sûre et peu coûteuse.

En terme d’efficacité, là encore, les études nous montrent des résultats variables mais qui seraient liés au manque d’études et à des protocoles pas suffisamment rigoureux, plutôt qu’à l’efficacité en elle-même.

Le conseil de Sébastien Doudon est de tester et de vérifier par vous-même si l’utilisation de l’électrostimulation vous soulage ou non. Et surtout de l’utiliser correctement.

Vous retrouverez toutes les explications techniques et scientifiques dans le livre. Toutefois retenez que l’électrostimulation est efficace tout particulièrement si vous souffrez de lombalgie chronique (mal de dos qui dure depuis plus de 3 mois) et si l’intensité de votre mal de dos est modérée.

En pratique, comment faire ? Soit vous rapprocher de votre masseur-kinésithérapeute, soit vous offrir un appareil de TENS. Pour le choisir, le livre recense différents modèles pour vous.

Clé N°6 : S’étirer

S’étirer est fondamental ! C’est d’ailleurs un réflexe naturel : que faites-vous quand vous avez le dos en compote ? Vous tendez les bras au dessus de votre tête et vous vous étirez.

Les étirements font partie des protocoles pour soigner la lombalgie car ils permettent principalement une meilleure amplitude de mouvement, ce qui agira sur le mal de dos.

Mais qu’en est-il des études ? Là encore les résultats sont assez hétérogènes, tout dépend de votre type de mal de dos et de la fréquence et de la durée des étirements. En effet, la « dose » d’étirement doit être suffisante pour avoir un effet.

Comment procéder ?

Il existe 2 types d’étirements : les étirements actifs et les étirements passifs.

Les étirements passifs sont particulièrement recommandés pour les personnes qui sont assez invalidées par leur mal de dos, et pour tous ceux qui débutent.

Pour bien pratiquer, l’auteur vous propose 10 conseils essentiels qui vous permettront d’être efficace tout en vous préservant.

Puis place aux exercices ! Par où commencer ? 

Sébastien Doudon vous prend littéralement par la main en vous apprenant 5 exercices d’étirements, conseils et photos à l’appui. 

Clé N°7 : Traction

« Une traction consiste en l’application d’une force qui éloigne deux os adjacents l’un de l’autre afin d’augmenter leur espace articulaire partagé. »

C’est une pratique qui est très largement utilisée dans le traitement des lombalgies aigües ou chroniques alors que pourtant, les recommandations ne reconnaissent pas son efficacité ou très peu. Il est vrai qu’il est compliqué de réaliser des études exploitables tellement les patients sont différents, mais aussi car les paramètres de la traction en elle-même sont très variables.

Alors que faire ? 

L’auteur a consulté et décortiqué les nombreuses études afin de vérifier dans quels cas de figure les tractions pourraient être intéressantes :

• Problème de dos lié à une dégénérescence d’un disque intervertébral.
• Mal de dos lié à une radiculopathie (nerf comprimé ou irrité).

Si vous souhaitez plus de détails sur tous les travaux scientifiques disponibles, le livre répondra à vos attentes.

Pourquoi la traction est-elle efficace dans ces cas-là ?

Car en écartant les vertèbres, elle va diminuer la pression sur les disques intervertébraux. Ceux-ci vont alors se réhydrater. Le cerveau va aussi se réinitialiser car il avait en quelque sorte « pris l’habitude » de la sensation douloureuse. 

Cerise sur le gâteau, il vous est proposé un exercice tout simple, très facile à réaliser, qui étirera et relaxera vos vertèbres, et qui est largement expliqué dans le livre :

L’exercice de suspension à la barre.

Il a le mérite d’étirer de nombreux muscles. De plus la traction est proportionnelle au poids du corps, ce qui est un avantage. En vous étirant ainsi, vous allez protéger vos disques intervertébraux en diminuant la pression qui s’exerce sur eux.

C’est un exercice recommandé pour les personnes sédentaires, mais aussi pour ceux qui sollicitent beaucoup leur corps, des sportifs aux travailleurs qui exercent des métiers pénibles.

Clé N°8 : Activité et exercice physique

Quand on a mal au dos, nous avons tendance à rester immobile, pensant que cela va nous soulager. Le mouvement, au contraire, nous fait peur car nous pensons que cela va amplifier la douleur.

Qu’en est-il réellement ?

Pendant la phase aigüe, si la douleur est sévère, le repos au lit peut être indiqué mais il n’a pas à être strict, vous avez le droit de sortir du lit ! Rester alité de façon prolongée fait plus de mal que de bien. Donc pas plus de 2 jours de repos, si vraiment vous ne pouvez pas faire autrement.

Toutes les recommandations officielles encouragent l’activité physique car c’est le traitement principal de la lombalgie. De plus, vous réduirez les récidives de 35%. 

« L’exercice physique est la meilleure solution pour vous en sortir ! »

L’auteur vous rassure, ce n’est pas parce que vous bougez que vous aurez plus mal donc surtout restez actifs, poursuivez les activités quotidiennes.

Au-delà des activités quotidiennes, vous pouvez ajouter les 2 exercices de mobilisation du dos qui vous sont proposés. Ceux-ci sont expliqués de façon détaillée et accompagnés de photos afin que vous puissiez facilement les inclure à votre quotidien.

N’hésitez pas à combiner activité physique, étirements, massages permet de vraiment diminuer la douleur et d’améliorer l’incapacité. Les résultats sont meilleurs lorsqu’on combine les différentes méthodes.

La fin ?

Ces 8 clés sont à intégrer à votre stratégie anti-mal de dos car elles vous permettront de diminuer la douleur, mais aussi de moins consommer de médicaments.

Je vous les rappelle :

• Chaleur
• Respiration abdomino-diaphragmatique
• Ceinture lombaire
• Massage et auto-massage
• TENS
• Étirements
• Traction
• Activité physique

PARTIE 2 : L’HEURE DU CHANGEMENT

Si vous voulez allez plus loin, il est intéressant d’explorer d’autres facettes du mal de dos, et peut-être changer de paradigme.

1/ Douleur ne veut pas dire lésion

Pour expliquer cette nouvelle manière de comprendre la douleur, Sébastien Doudon prend l’exemple suivant : 

Vous vous coupez le doigt avec un couteau, ensuite vous avez mal.

Et nous supposons qu’il en est de même pour le mal de dos, que c’est logique : puisque nous avons mal, c’est qu’il doit y avoir une lésion quelque part. 

Est-ce si vrai ?

Avez-vous déjà eu mal à la tête ? Pourtant le crâne n’était pas brisé. 

Avez-vous déjà eu un bleu sans vous souvenir de vous être fait mal ?

Vous voyez à travers ces exemples, que ce qui nous apparaissait comme une évidence ne l’est plus autant.

Cela a été confirmé grâce aux techniques d’imagerie médicale :

• De nombreuses personnes, même jeunes ont des signes que l’on peut considérer comme des anomalies, et pourtant elles ne ressentent aucune douleur.
• À l’inverse, d’autres personnes souffriront sans qu’aucune anomalie ne soit détectée.

« L’intensité de votre douleur dépend de la sensibilité de votre système nerveux, et pas nécessairement de l’importance de votre blessure. »

Alors quels sont les facteurs qui peuvent influencer la douleur ?

2/ La douleur est multifactorielle : le modèle Bio Psycho Social

Nous avons une certaine tolérance et un seuil de sensibilité à la douleur qui nous est propre, et qui est variable au cours du temps.

Et comme nous venons de le voir, la douleur n’est pas qu’une simple lésion, elle est influencée par de nombreux facteurs et relève plus de la sensibilité.

C’est pourquoi le chercheur Engel (1980) a proposé une nouvelle façon de comprendre la maladie, le modèle biopsychosocial.

Pour lui, le maintien de la santé ou l’apparition d’une maladie repose sur plusieurs facteurs :

• Des facteurs biologiques
• Des facteurs psychologiques 
• Des facteurs sociaux.

Les maux de dos ne sont pas qu’un problème anatomique, des facteurs psychologiques et sociaux entrent savent en ligne de compte.

Et donc, automatiquement, la prise en charge du patient sera différente, il faudra agir de façon simultanée sur ces différents facteurs. Sa participation active sera alors nécessaire.

Cette réadaptation biopsychosociale donne d’excellents résultats sur la diminution de la douleur, mais aussi l’amélioration de la mobilité. Plus largement, c’est une nette amélioration de la qualité de vie puisque les résultats touchent aussi la reprise du travail et au fait que les patients auront plus de chance de se rétablir.

C’est donc une approche porteuse d’espoir qui se marie harmonieusement avec les 8 clés que vous avez découvertes tout au long des précédents chapitres.

3/ La coupe est pleine

La vie est ainsi faite que nous sommes régulièrement soumis à divers stress, à nos habitudes etc. Mais lorsque cela dépasse nos capacités adaptatives, il arrive que la goutte d’eau fasse déborder le vase et que la douleur survienne.

4/ Contributeurs à la douleur : ce qui peut être dans la coupe

Nous sommes tous différents et avons un seuil de sensibilité et des capacités d’adaptation différents. Néanmoins, l’auteur dresse la liste des plus grands contributeurs au mal de dos (il y en a bien d’autres) :

• Les lésions tissulaires : voir dans quelle mesure elles contribuent à votre douleur.
• Déficits, incapacités physiques : une faiblesse de certains muscles, une raideur, un manque d’équilibre.
• Habitudes de mouvements qui entretiennent le mal de dos. 
• Activités qui vous tiennent à coeur. La douleur a tendance à vous faire réorganiser votre vie pour l’éviter. Conséquence, vous cessez de faire certaines activités que vous aimiez. En prendre conscience vous permettra de replacer les choses importantes au centre de votre vie et favorisera votre bien-être mental et physique.
• Facteurs psychologiques et émotionnels tels que la peur, l’anxiété, la dépression par exemple.
• Facteurs sociaux en particulier tout ce qui vous stresse.
• Mode de vie : sommeil, alimentation, activité physique etc.
• Santé : maladies de civilisation, fracture, caries…

Pour améliorer sa santé de manière globale, l’auteur propose de s’appuyer sur les 3 piliers de base que sont l’alimentation, l’activité physique et la récupération. Vous pouvez aller plus loin en regardant la vidéo consacrée aux 6 éléments fondamentaux de la santé.

Posez-vous la question « que puis-je faire pour être en meilleure santé ? » et passez à l’action, un pas après l’autre.

• Fausses croyances. Si vous êtes persuadé que votre dos est fragile, vous allez automatiquement agir en conséquence et le surprotéger alors que le mouvement serait bon.
• Stratégies d’adaptation.

Et vous ? Pourquoi pensez-vous avoir des douleurs ?

5/ Un tas d’options pour changer

Vous pouvez diminuer l’importance d’un des facteurs majeurs.

Ou au contraire augmenter vos capacités d’adaptation.

Rassurez-vous, vous n’avez pas besoin de vous « attaquer » à l’ensemble, car souvent l’amélioration d’un ou deux points permet de faire une différence majeure.

PARTIE 3 : PRISE EN CHARGE DE LA LOMBALGIE COMMUNE

Pour combattre le mal de dos, la prise en charge doit prendre en compte à la fois la douleur, mais aussi les aspects fonctionnels.

Tout d’abord, il est impératif d’écarter tout risque de pathologie plus grave.

Ensuite le médecin peut éventuellement prescrire des médicaments s’il le juge utile. Toutefois les recommandations récentes favorisent une prise en charge non médicamenteuse.

1ère étape : Poussée aiguë de lombalgie qui dure moins de 4 semaines.

2ème étape : lombalgie à risque de chronicité, au-delà de 4 semaines. Comme près de 50% des lombalgies durent plus d’un an, il est primordial de tout faire pour éviter cela.

3ème étape : lombalgie récalcitrante.

Les lombalgies peuvent également être récidivantes, c’est d’ailleurs assez fréquent.

Quelque soit l’étape, il est indispensable d’inclure l’exercice physique à la prise en charge.

« Le meilleur traitement, c’est le mouvement ! » 

Vous retrouverez un tableau très complet dans le livre pour visualiser d’un seul coup d’oeil, quels sont les traitements à employer à chaque étape.

Il est recommandé d’utiliser un journal de bord pour mieux suivre la progression de votre lombalgie et l’impact des différents traitements. Cela vous aidera à garder la motivation et à davantage vous impliquer dans votre guérison.

1ère étape : prise en charge de la poussée aigüe de lombalgie

1/ Autogestion, tolérance, adaptation

Il est important que la personne soit capable de s’autogérer, de se prendre en charge et d’avoir un rôle actif dans sa guérison. Elle peut pour cela développer ses connaissances, comme avec ce livre par exemple ! De la même manière, en incluant les 8 clés développées dans ce livre, vous deviendrez acteur de votre guérison.

2/ Activités physiques adaptées et activités sportives

La sédentarité et le repos entretiennent le mal de dos, il faut donc que vous vous remettiez en mouvement. Faites ce que vous aimez faire, une promenade par exemple, mais aussi toutes les activités du quotidien. Je vous rappelle que l’exercice physique est le premier traitement du mal de dos et que ceux qui restent actifs malgré le fait qu’ils aient mal, récupèrent mieux, plus vite et ont moins de rechutes.

À cela s’ajoute la production d’endorphines qui soulagent la douleur.

Bien sûr, il est difficile de s’y mettre quand on a mal au dos mais commencez progressivement et adaptez l’effort à ce qu’il vous est possible de réaliser. Vous pouvez aussi fractionner les séances. Il est important de noter que même si vous pensez que la douleur n’a pas diminué, si elle reste la même alors que vous faites de l’exercice, c’est un signe positif.

Le plus important à retenir est qu’il faut vous remettre en mouvement et cela sera plus simple pour vous si vous choisissez une activité qui vous plaît. 

« Le meilleur exercice pour vous sera celui que vous ferez. »

Cependant, le livre vous propose 18 types d’exercices qui ont démontré leur efficacité dans la lombalgie.

3/ Kinésithérapie

Le kinésithérapeute pourra vous conseiller des types d’exercices adaptés à votre situation personnelle, et vous guider dans leur réalisation. De plus, le kinésithérapeute aura une approche globale et participera à votre éducation thérapeutique. Le tout est de poursuivre les exercices à domicile, comme le recommande la Haute Autorité de Santé. Les avantages de recourir à un professionnel sont l’efficacité sur le soulagement de la douleur et l’amélioration de l’incapacité.

Généralement, le médecin vous prescrira des séances après 4 semaines, pour éviter que le mal de dos devienne chronique.

2ème étape : prise en charge de la lombalgie chronique ou récidivante

Au-delà de la douleur en elle-même, souffrir sur de longues périodes cause de nombreux problèmes tels que la fatigue, les troubles du sommeil, l’anxiété, la dépression, le handicap. Cela a un impact majeur sur la qualité de vie. C’est pourquoi il est impératif de prendre en charge de façon plus spécifique les personnes dans cette phase.

1/ Exercice physique

À ce stade, il est plus qu’impératif que l’exercice physique soit au cœur de la prise en charge. Cela permet de diminuer la douleur et l’invalidité à court et à long terme. Il est essentiel que la personne réussisse à remettre en question ses éventuelles croyances sur le lien entre activité et douleur, et c’est en pratiquant, de façon progressive et adaptée, que petit à petit elle modifiera ses idées reçues. C’est en fait un cercle vertueux qui va se mettre en place.

L’exercice va aussi être un moyen d’améliorer les facteurs entrant dans le modèle biopsychosocial que nous avons vu plus haut.

2/ Éducation à la neurophysiologie de la douleur

La douleur est complexe. Plus le patient arrivera à la comprendre et mieux il la gérera. Si vous souhaitez aller plus loin, deux livres vous sont recommandés.

3/ Techniques manuelles (manipulations, mobilisations)

La manipulation et la mobilisation des articulations vertébrales et des tissus mous correspond au massage. Il est encore plus efficace dans les lombalgies chroniques que dans les lombalgies aigües.

Le massage vient en complément d’un programme d’exercices, c’est pour cela que votre kinésithérapeute sera votre partenaire privilégié.

4/ Interventions psychologiques de type TCC

TCC signifie Thérapies cognitivo-comportementales. Ces thérapies viennent toujours en complément des exercices préconisés par votre kinésithérapeute et ont démontré leur efficacité sur la douleur et l’invalidité. Leur objectif principal est de modifier vos croyances et perceptions sur votre mal de dos.

En plus de l’accompagnement par un thérapeute, certains outils existent. L’auteur vous en conseille 5 différents pour vous aider à modifier votre regard sur votre mal de dos et votre situation.

5/ Méthodes de relaxation

En complément, des techniques de relaxation peuvent vous apporter de réels bénéfices. Avez-vous pensé à la méditation de pleine conscience, ou à l’hypnose par exemple ?

3ème étape : prise en charge de la lombalgie réfractaire aux traitements

Si malgré une prise en charge active, votre état ne s’améliore pas, il existe des alternatives.

Elles ont généralement lieu dans des centres spécialisés qui vous permettront de bénéficier d’un programme de réadaptation sur-mesure réalisé par une équipe pluri-disciplinaire.

Et après ?

Les infiltrations et la chirurgie sont des options envisageables. Toutefois, l’auteur précise que ces techniques n’apportent pas plus de résultats que celles listées précédemment avec beaucoup plus d’effets secondaires.

PARTIE 4 : LA PRÉVENTION

« Le meilleur moyen de combattre le mal de dos, c’est de l’éviter. »

Prévention primaire

S’attaquer aux facteurs de risque permet d’éviter la lombalgie. Bien évidemment, on ne peut pas changer son âge, cependant il est possible d’agir sur un éventuel surpoids ou des postures de travail difficiles par exemple.

D’autres facteurs vont avoir un impact sur l’évolution de la lombalgie et n’ont rien à voir avec la colonne vertébrale. On retrouve le modèle biopsychosocial qui nous permet de comprendre comment des facteurs psychologiques et sociaux sont à risque d’entrainer une personne vers la chronicité :

L’anxiété, le tabagisme, le fait de rester au repos et d’arrêter le mouvement etc.

Et comme le dit l’adage « mieux vaut prévenir que guérir », commencez par agir sur ce qu’il est possible de changer, notamment au niveau du mode de vie :

• Alimentation
• Gestion du stress et des émotions
• Sommeil
• Diminuer le tabac et l’alcool
• Activité physique
• Expositions professionnelles, conditions de travail 
• Niveau de connaissance : lisez ce livre 😉

Prévention secondaire

Le taux de récidive est en moyenne de 70%, c’est pourquoi il est fondamental que vous vous preniez en main et poursuiviez les clés qui vous ont été proposées :

• Exercice physique
• Automassages
• Relaxation
• Éducation à la douleur
• Thérapie cognitive-comportementale

Les formations gestes et postures : la prévention des lombalgies au travail

La lombalgie est la principale cause d’invalidité dans le monde et l’une des principales causes d’absentéisme au travail. En cause, les charges lourdes, les flexions et torsions, ainsi que les vibrations.

Prévention et prise en charge

Des formations sur les gestes et postures permettent d’éduquer les travailleurs et sont même obligatoires dans certains cas.

À ceci s’ajoutent toutes les techniques qui permettent d’améliorer l’ergonomie, les ceintures dorsales et les semelles par exemple.

Cependant, malgré tout, le mal de dos persiste. Est-ce vraiment efficace ?  De nombreuses études ont été menées pour évaluer ces « solutions ».

Il en ressort que l’exercice seul et l’exercice combiné à l’éducation étaient les 2 seuls interventions à avoir des résultats significatifs dans la prévention de la lombalgie, mais aussi de l’absentéisme lié à la lombalgie.

Concrètement :

• Vous pouvez agir sur votre environnement, par exemple en ajustant la hauteur de votre chaise, en pliant les genoux lorsque vous portez une charge.
• Et agir sur votre capacité à mieux supporter. Par exemple en améliorant votre hygiène de vie et en faisant très régulièrement de l’exercice physique.

CONCLUSION

Face au fléau que représente le mal de dos, des solutions existent. Vous avez l’option des médicaments mais surtout les 8 clés qui vous sont proposées dans ce livre. Elles ont toutes apporté la preuve de leur efficacité.

• La chaleur
• La respiration abdomino-diaphragmatique
• Les ceintures lombaires
• Le massage
• La neurostimulation électrique transcutanée
• Les étirements
• Les tractions
• L’activité physique

Vous pouvez retenir que la clé la plus importante est la dernière : l’activité physique. La solution au mal de dos est dans le mouvement.

Mais aussi dans votre capacité à vous auto-gérer et à comprendre que le mal de dos, ce n’est pas uniquement une histoire de dos. En effet, le modèle biopsychosocial vous encourage à agir sur tous les facteurs qui ont une incidence sur votre mal de dos, que ce soit une vie trop sédentaire, le surpoids, la dépression, l’anxiété, mais aussi les croyances que vous entretenez sur le mal de dos. Bref, il est temps d’agir, un pas à la fois pour petit à petit guérir votre mal de dos, mais aussi éviter qu’il ne revienne.

« Le plus important, c’est simplement de (re)faire les choses qui sont importantes à vos yeux et de vous (re)mettre à vivre »

 Je vous remercie pour votre lecture ! Si vous souhaitez commander le livre, vous pouvez le faire ci-dessous : pour être transparente avec vous, je touche une petite commission si vous passez par ce lien Amazon, cela m’aide à développer le site et ça ne change pas le prix pour vous. Merci à vous ! 😊

Et pour vous aider et vous motiver si vous souffrez de lombalgie chronique, Sébastien Doudon vous propose un journal de bord sous forme de carnet à compléter pendant 10 semaines, qui vous permettra de garder le cap et d’enfin vaincre le mal de dos. Vous allez :

• Suivre l’évolution des douleurs.
• Optimiser votre traitement.
• Aider votre médecin en étant factuel et précis.
• Découvrir et modifier progressivement vos croyances limitantes.
• Gagner en motivation.
• Augmenter votre capacité à vous auto-gérer.
• Adhérer et réussir à vous tenir à votre programme.
• Cultiver l’optimisme.
• Clarifier vos pensées et planifier votre guérison.

Rejoignez directement Sébastien Doudon sur son site « Santé de faire » mais aussi sur sa chaîne YouTube

Pour que tout le monde puisse avoir accès à ces solutions efficaces, vous pouvez télécharger la version gratuite du livre numérique ici.